10 tips para ayudarte a dormir en las noches de calor

Uno de los problemas que trae el calor es la dificultad para dormir bien. Según los estudiosos la temperatura adecuada para tener un buen descanso es entre los 16 a 24 grados centígrados (60- 75 Fahrenheit))

Para aquellas noches de calor donde se te hace imposible dormir, hay algunas cosas que puedes hacer y que te facilitarán conciliar el sueño.

Antes de acostarte

Si sabes que la noche va a ser calurosa, una ducha fría antes de acostarte, te ayudará a bajar la temperatura del cuerpo y te mantrendrá fresca por un tiempo lo que te ayudará a conciliar el sueño. Trata de que esté lo más fría que aguantes.

Elige bien las sábanas

Las sábanas de algodón son las más apropiadas ya que permiten una mejor circulación del aire  lo que ayuda y a mantenerte más fresca.

Elige bien el pijama

Las pijamas de fibras naturales como algodón, lino o  tencel permiten liberar la transpiración lo que baja la temperatura del cuerpo. Procura que sea una tela fina y suave para mayor confort.

Prefiere un colchón hecho con materiales “inteligentes”

En el mercado hay colchones que contienen materiales que lo mantienen fresco, como el tejido de polímeros que resultan de gran ayuda cuando hace calor. Busca asesoría cuando vayas a comprar uno. Para los meses de frío puedes usar un protector de colchón que evitará que tu cuerpo esté en contacto con el colchón.

 

Elige bien lo que cenas

Hay alimentos que aumentan el metabolismo, lo que eleva la temperatura corporal.  Mejor evita en la cena:

Las sopas y bebidas calientes

Mucha proteína

Jengibre

Especias como: canela, pimienta, clavo y cúrcuma

Refresca tu cuerpo

Hay puntos del cuerpo donde  se siente la pulsación sanguínea y que regulan la temperatura corporal como son el cuello y las muñecas.

Prepara unos cubitos de hielo y aplícalos en esas zonas para bajar la temperatura de tu cuerpo y sentirte más cómoda.

Otras zonas que ayudan a bajar la temperatura son los pies y los antebrazos. Si te desvelas por el calor,  mete estas partes de tu cuerpo en la bañera o el lavamanos con agua bien fría.

Enfría tus sábanas

Hacer este truco con todas las sábanas es un poco tedioso, pero hacerlo solamente con la funda de la almohada, va a ser de gran ayuda.

Mete la funda en una bolsa plástica y colócala en el congelador, de esta forma te mantendra la parte alta de tu cuerpo fresca por un tiempo al momento de acostarte.

Controla la temperatura de tu habitación

Tu puedes ayudar a que tu habitación se mantenga lo más fresca posible.

Mantén cerradas y protegidas con cortinas o persianas las ventanas  por donde entra el sol.  El sol puede llegar a calentar las paredes y el calor recibido durante el día, se esparcirá en toda la habitación más tarde.

En cambio, a la hora de dormir, puedes abrir las ventanas por donde entra la brisa nocturna.

 

Coloca los aparatos eléctricos lejos de tu cama

Mantén la computadora, la tablet y si puedes,  el teléfono celular lejos de tí;  desconectados y apagados; ya que estos generan calor.

Usa un buen abanico eléctrico

Si no puedes darte el lujo de tener aire acondicionado, ya sea porque resulta costoso comprarlo o la energía eléctrica se dispara excesivamente, trata de comprar un ventilador eléctrico. Puede ser de techo o de mesa.

Los de mesa son menos “elegantes” pero tienen la ventaja de que puedes dirigirlo a la zona del cuerpo que prefieras. Este tipo de abanicos, tienen un precio bastante asequible y no consumen mucha luz.

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12 alimentos que te ayudarán a dormir mejor de manera natural

Si tienes  problemas a la hora de conciliar el sueño o no duermes lo suficientemente profundo para  despertar bien descansada, debes saber que lo que comes durante las últimas horas del día y en especial a la hora de la cena, es de vital importancia.

A diferencia de los medicamentos, los alimentos y remedios naturales proporcionan un sin número de ventajas: no producen efectos secundarios, problemas de salud a largo plazo o problemas de adicción, además son mucho más baratos que cualquier fármaco.

 

 

Aquí te mencionamos 12 alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño, a dormir mejor y a despertarte más descansada y ésto lo consiguen de manera natural.

1 – Leche tibia

leche para dormir

Desde siempre se ha recomendado tomar una taza de leche tibia antes de acostarse para conciliar el sueño, nuestras abuelitas no se equivocaron, la leche contiene triptofano, un aminoácido esencial, necesario para la formación de melatonina y serotonina, dos neurotransmisores que inducen el sueño.

2 – Cerezas

Un estudio reciente demostró que las personas con insomnio crónico que tomaron dos vasos de jugo de cereza al día, experimentaron alivio en sus síntomas.

Las cerezas son uno de los pocos alimentos naturales que contienen melatonina, la sustancia que le avisa al cerebro que debe dormir.

Puedes comerlas frescas, deshidratadas, o en un jugo.

3 – Lechuga

Este vegetal contiene alcaloides que posee efectos tranquilizante.

Funciona mejor preparada en té. Utilizando sólo la parte central y el tronco de la lechuga con medio litro de agua.  Pon a hervir el agua, al momento que este hirviendo agregarle las partes de la lechuga y dejar hervir por 5 minutos, luego retira la olla del fuego y deja reposar el té por 10 minutos y procede a colar. Este té de lechuga puedes tomarlos unos 20 minutos antes de acostarte.

4- Bananas

Las bananas son ricas en potasio y vitamina B6. Combinación muy efectiva en la promoción de una buena noche de sueño y en el mantenimiento de la buena salud en general. Comer una banana antes de ir a la cama te ayudará a lograr una mejor noche de sueño.

5 – Nuecesdormir mejor

Otra buena fuente de triptófano. Además, las nueces y semillas tienen grandes cantidades de magnesio, doble beneficio.

6 – Pollo y pavo

Alimentos ricos en triptofano y que además contienen proteínas Para incorporar una buena cantidad, combina una porción de carne de pollo con una rodaja de pan integral de merienda de tarde o de cena.

 

7 – Semillas de lino

Además de ser ricas en triptófano, las semillas de lino contienen ácidos grasos omega 3, que ayudan a levantar el ánimo. Agrega dos cucharadas a tus cereales o ensaladas, y vas a ir a la cama de buen humor y con menos preocupaciones lo que te hará más fácil conciliar el sueño.

8. Almendras

Poseen buenas cantidades de triptofano y de magnesio, ambas sustancias ayudan a inducir el sueño.

9-Espinacas

alimentos para dormir

Contienen grandes cantidad de magnesio que es un ‘tranquilizante natural’.

10 – Avena

Es una de las mejores fuentes de triptófano y por ser rica en hidratos de carbono, ayuda a liberar serotonina. Otro punto a favor: como es de lenta digestión, no interrumpe el sueño.

11 – Cereales fortificados

Son una gran fuente de vitamina B6, esencial en la producción de melatonina. Lo puedes consumir antes de ir a la cama con un poco de leche.

12 – Kiwi

Un estudio hecho en 2011 descubrió que comer kiwi antes de acostarte, podría ayudar a dormir.  24 sujetos consumieron dos kiwis una hora antes de irse a la cama por cuatro semanas, al terminar el estudio, los sujetos incrementaron su tiempo y calidad de sueño.

 

Tips para un mejor sueño

  • Trata de de irte a la cama a la misma hora todas las noches, para crear un hábito
  • Evita las cenas muy abundantes y pesadas
  • No te acuestes sin cenar o con hambre
  • Hacer ejercicio o alguna actividad física durante el día
  • Espera para acostarse, al menos, tres horas luego de una sesión de ejercicios
  • Protege tu habitación de la luz, crea un ambiente con oscuridad
  • Protégete de los ruidos
  • Evita tomar café en horas de la tarde o la noche

Imagen: Cortesía de Freepik.k

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Sencillo truco, avalado científicamente, hará que concilies el sueño más rápido y duermas mejor

E l tiempo no nos alcanza para cumplir con  todas las tareas pendientes. Pareciera que nuestras responsabilidades crecen  cada día. Estudiar para el exámen, terminar ese  reporte pendiente en el trabajo,  visitar a un primo hospitalizado,  comprar el regalo para tu mejor amiga, ir al gimnasio, pagar la tarjeta de crédito, pagar la renta, llevar a los niños al dentista, chequear los frenos del vehículo, hacerse los exámenes médicos  pendientes, etc, etc, etc.



Un estudio médico realizado por el doctor Michael Scullin de la Universidad de Baylor, en Estados Unidos, llevó a cabo un estudios que demostró que escribir una lista con las tareas pendientes para hacer los siguientes días,   hacía que las personas pudieran conciliar el sueño alrededor de 16 minutos luego de apagar las luces.  El otro grupo  al que se le pidió hacer la lista un poco diferente, la de las “tareas completadas” tardó  un poco más,  25 minutos .

La conclusión  del Dr. Scullin fue que escribir una lista con las tareas a recordar hacía que las personas se despreocuparan un poco, descargaran sus mentes y redujeran el estrés, lo que las hacía dormirse más rápido y tener un sueño mejor.

Si de vez en cuado te cuesta conciliar el sueño, pon este truquito en práctica, no toma más de cinco minutos.

Puedes hacer una especie de programita con los días de la semana donde escribas  lo que debes hacer en cada uno.  Mantén la lista a mano para repasarla al día siguiente,  además puedas agregar o quitar tareas según necesites. Verás como tu mente estará más relajada y por lo tanto te será más fácil quedarte dormida y lograrás un sueño más tranquilo y reparador



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¿Sufres de insomnio?, prueba estas poderosas hierbas para que descanses toda la noche

Si  a veces experimentas  ansiedad  en  forma  de  preocupación, pensamientos acelerados y nerviosismo, presentas problemas para conciliar el sueño, considera controlar estos síntomas con hierbas en lugar de medicación que generalmente presentan menos efectos secundarios.

Muchas  culturas  han  utilizado  las  hierbas  como  un  tratamiento natural  contra la ansiedad durante miles de años, y funcionan muy bien si se las utilizas de forma apropiada.

 1 -Lavanda 

Esta hierba potente con un aroma agradable es conocida por sus propiedades calmantes y se utiliza ampliamente en la aromaterapia para inducir la relajación. En un estudio reciente, se descubrió que el aroma de la lavanda era suficiente para relajar y aliviar la depresión en muchos de los participantes.

La lavanda también se usa para tratar problemas digestivos y el dolor abdominal.

No le des lavanda a niños que aún no alcanzaron la pubertad, dado que puede interferir con las hormonas que producen el crecimiento normal.

 2 – Kava Kava

Numerosos estudios han concluído que el extracto de Kava, así como la raíz de esta hierba, llamada también Kava-Kava es una opción efectiva para el tratamiento de los síntomas de la ansiedad.

Se ha utilizado durante siglos como té y para la elaboración de otras bebidas sobre todo por sus efectos calmantes y cualidades afrodisíacas, pero hoy en día la hierba se utiliza como un tratamiento natural para los trastornos de ansiedad,

Si la tomas, asegúrate de usar las dosis recomendadas y por sobre todo asegúrate de consultar con un médico antes de hacerlo. Un efecto apaciguador como el que brinda la kava puede ser  muy beneficioso, pero si no se toma adecuadamente, puede causar daños a tu salud.

3 – Hierba de San Juan

La hierba de San Juan es conocida como la hierba de la felicidad.
Entre sus propiedades están: Tranquilizar y equilibrar el sistema nervioso, ayudar a dormir mejor ya que incrementa los niveles de melatonina y calma la ansiedad.

 4 – Manzanilla

Una de las hierbas medicinales para la ansiedad más conocidas es la manzanilla,  la  cual  en  forma  de  infusión   puede  ayudar  a calmarnos.  Esto  se  debe a los compuestos en la planta, que actúan de la misma forma que el Valium, uniendo los mismos receptores neuronales. Estudios científicos han demostrado que el uso continuado de un suplemento de manzanilla durante ocho semanas disminuye significativamente  los síntomas de la ansiedad.

5 – Tilo

Esta hierba se ha utilizado, desde siempre  con fines relajantes y calmantes y es un excelente  aliado para recobrar el sueño en personas que sufren de insomnio.

6 – Melisa

 Es útil para combatir estados nerviosos al ser un tanto ligeramente hipnótica,  como sedante, sobretodo en caso de ataques de ansiedad, hiperactividad, irritabilidad, o alteraciones del sueño.

Cuando las migrañas están producidas por un cúmulo de nervios, la melisa es capaz de aliviarlas.

7 -Pasiflora o flor de la pasión

Es un sedante herbario que puede provocarte una sensación de tranquilidad y ayudarte a dormir mejor. A menudo, se utiliza para tratar el insomnio relacionado con la ansiedad. La pasiflora también ayuda a controlar las náuseas y la sensación de tener “mariposas en el estómago”.

Investiga los efectos secundarios de las hierbas que elegiste

La mayoría de las hierbas que tratan la ansiedad son consideradas seguras para el consumo; de hecho, algunas se utilizaron de forma segura durante miles de años.  Sin embargo,  hay hierbas que en ciertas situaciones y sobre todo si no se consume de manera adecuada,  pueden tener un impacto negativo en la salud de la persona.

Si vas a cosumirlas de manera habitual,  consulta con un médico antes de consumirlas ya que algunas  de estas hierbas están contraindicadas en personas que  toma  ciertos medicamentos o si padece algunas condiciones de salud como, embarazo, diabetes,   problemas del hígado o renales.

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