El exceso de azúcar daña nuestra salud. Provoca muchos problemas para nuestro cuerpo como aumento de peso, diabetes, caries, aumento del hambre, hígado graso, glicación ( proceso que envejece la piel), daño al pácreas y algunos estudios la vinculan con algunos tipos de cáncer.
El problema con el azúcar es que actúa en el cerebro como una droga al activar la producción de dopamina, sustancia que produce sensación de bienestar y que puede llegar a provocar adicción; por eso resulta tan difícil abandonar su consumo excesivo y lo peor es que, generalmente, no estamos conscientes de que tenemos esa relación adictiva.
Si piensas que estás consumiendo alimentos dulces en cantidades superiores a lo recomendado y deseas disminuir su consumo o dejar de consumirlos por completo, sigue estos consejos:
Es un proceso de desintoxicación, que por momentos puede resultar difícil de terminar, pero con determinación y un poco de sacrficio lo lograrás y la recompensa la podrás apreciar en unos 10 días.
1. Disminuye el azúcar de tu dieta
Deja de consumir productos industriales que contengan azúcar o colorantes y saborizantes artificiales . Generalmente estos alimentos contienen azúcar oculta. Alimentos como ketchup, salsas, comidas congeladas, contienen un alto porcentaje de azúcar. Si vas a comprar alimentos preparados industrialmente lee primero la etiqueta y asegúrate de que no contenga azúcar.
Si te gustan los postres sustituye la pastelería industrial, bizcochos, helados industriales o mermeladas y reemplázalos por frutas, chocolate negro o postres ligeros caseros hechos con muy poca azúcar o con estevia.
2. Evita las bebidas dulces
Elimina de tu dieta productos como sodas, tés, jugos tanto industriales como naturales que contegan azúcar. Estos tipos de bebidas contienen mucha azúcar, por ejemplo una coca-cola de 12 oz. contiene 39 gramos de azúcar.
3. Consume proteínas en cada comida
Al hacer ésto se consigue un balance de los niveles de azùcar en la sangre. Alimentos como carnes, pescados, huevos, leche, yogur, queso, jamón desgrasados, legumbres (lentejas, frijoles, habas, garbanzos, etc.) semilas de soja, frutos secos, quinoa, semillas y algas.
4. Elimina las frutas y vegetales con gran contenido de azúcar
Los vegetales y las frutas son excelentes para la salud, pero algunos tienen un gran contenido de fructosa – un tipo de glucosa – por lo que durante estos 10 días, no consumas vegetales como calabaza, remolacha (betabel, betarraga), camote (batata), zanahorias o papas ni frutas como mango, dátiles, peras maduras, uvas o sandía.
Consume las que poseen menos cantidad de fructosa como fresa, naranja, nectarina melocotón, manzanas verde, papaya, albaricoque (damasco) naranja, mandarina, pera con cáscara verde, pomelo (toronja), guayaba, membrillo, ciruela o kiwi.
Es importante que consumas frutas y vegetales ya que además de antioxidantes, vitaminas y minerales te aporta fibra, necesaria para regular los intestinos.
5. Sustituye los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos
Sustituye las harinas refinadas como la harina blanca, maicena o arroz refinado, por harina y arroz integral, avena, pasta integral, germen de trigo y legumbres.
Un estudio encontró una relación entre el consumo de granos integrales y la reducción de la diabetes tipo 2 y también muy importante es el hecho de que los alimentos integrales se digieren de manera más lenta, lo que hará que sientas menos hambre.
6. Consume probióticos
Unos intestinos poco saludables producen más bacterías y en ese proceso de expansión y crecimiento necesitan azúcar, por lo que provocan la necesidad de consumir alimentos dulces para su propia energía.
7. Incluye grasas saludables en cada comida
Consume muchos productos que contengan rasas saludables como aguacate, aceite de oliva, pescados grasos (salmón, atún, róbalo) y frutos secos. Las grasas producen saciedad lo que hará que sientas menos hambre.
8. Duerme al menos 7 u ocho horas diarias.
La falta de sueño hace subir de peso. Provoca que el cuerpo se haga resistente a la insulina, lo que hace que el cuerpo almacene más grasa.
Cuando dormimos se equilibran los niveles de leptina, una hormona conocida como la hormona del hambre. ya que es la responsable de generar la señal de saciedad en el cerebro.
Además una persona que no duerme lo suficiente consume más calorías para reponer energías.
9. Haz ejercicios aeróbicos
Ejercicios como correr, andar en bicicleta o trotar producen dos beneficios. El primero es que durante los primeros 30 minutos luego de haber realizado este tipo de ejercicios el cuerpo usa el azùcar que consumimos como combustible y el segundo es que repone el glucógeno de los músculos.
Cuando ingieres azúcar sin haber hecho ejercicios, lo más probable es que termine convertida en grasa ya que el cuerpo tiene suficientes reservas de glucógeno.
10. Consume suficiente magnesio
El magnesio ayuda a balancear los niveles de azúcar en la sangre.
Alimentos como vegetales de hojas verdes, granos integrales, semillas, nueces, aguacate, legumbres, salmón o atún contienen magnesio.
En este plan de 10 días, necesitas una cantidad adecuada de este mineral, por lo que es recomendable tomar un suplemento de magnesio para asegurárte su consumo.
11. Prepara un menú
Siguiendo las pautas de lo señalado más arriba prepara un menú para 10 días. No tienes poqué pasar hambre, lo importarte es que incluyas los alimentos recomendados y descartes aquellos que se sugiere eliminar, de esta manera te asegurarás de tener los ingredientes disponibles.
Aquí te mostramos un menú para tres días. No se trata de menús para perder peso, sino para desintoxicar el cuerpo de la adicción al azúcar.
Cuando consumas jugos, tés o infusiones no uses azùcar, sustitúyela por estevia, que tiene el mismo sabor dulce pero no contiene glucosa.
Primer día
Desayuno
- Yogur con fresa, endulzado con estevia
- 1 taza de cafe con leche
- 1 galleta de avena
Media mañana
Un pedazo de fruta
Almuerzo
- Arroz integral
- Pollo al horno
- Plato de ensalada verde aliñado con limón y aceite de oliva
Media tarde
Una taza de chocolate caliente hecho con chocolate negro, endulzado com estevia.
Cena
- Un plato de lentejas con jamón serrano
- Una fruta
Segundo día
Desayuno
Un plato de avena endulzada con estevia y pedazos de frutas
Media mañana
- Dos galletas integrales con requesón
- Una taza de té o café
Almuerzo
- Sopa de vegetales
- Ceviche- receta al final
- Quinoa cocida con agua
- Mousse de chocolate- receta al final
Cena
- Dos huevos revueltos con ají pimentón
- Dos rebanadas de pan integral con guacamole
Tercer día
- Vaso de jugo de naranja
- Sandwich de queso con pan integral
Media mañana
1/2 taza de nueces
Almuerzo
- Pasta integral con albóndigas
- Ensalada de rúcula con tomate aliñada con acete de oliva y limón
- Banana Split – receta al final
Cena
- Berengenas rellenas con queso mozzarela – receta al final
- Gelatina preparada con estevia
Recetas
1- Ceviche
Para dos personas
Ingredientes
- 300 gramos de pescado bajo en calorías (merluza, robadallo, lenguado, pejesapo o mero)
- 1 cebolla roja
- 1 ají pimentón (opcional)
- 1 cucharada de cilantro picado
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1 limón
- sal al gusto
Lo ideal es preparar este plato antes de comerlo. Macerar el pescado en el limón por unos 10 minutos para que se cocine.
Mientras tanto cortar la cebolla, el cilantro y el ají pequeñitos. Cuando veas que el pescado esté cocinado, mezclar todo, incluyendo el jugo que resulte del macerado. Agregar el aceite de oliva y la sal.
2. Mousse de chocolate
Para dos personas
Ingredientes
- 110 gramos de chocolate negro
- 3 huevos
- 1 sobrecito o 1/2cucharadita de estevia
Cortar el chocolate y colocar a derretir en el microondas.
Separar las claras de las yemas. Batir las claras a punto de nieve y reservar.
Cuando el chocolate este derretido echarle las yemas de a poco sin dejar de batir para que se cuajen ligeramente.
Juntar las dos mezclas y añadir la estevia, al gusto. Es bueno que quede un poco amargo porque eso le da un toque especial al postre.
Colocar en los platos de servir y guardar en la nevera para que tome la consistencia adecuada, unos 30 minutos. Ya se puede servir.
3. Banana Split
Ingredientes
- 1 banana
- 1/2 taza de yogur 0 calorías
- 100 gramos chocolate negro
- Fruta cortada en lonjas para decorar (fresa, kiwi, cereza o naranja)
Colocar la banana cortada en dos en el plato en que se va a comer. Colocar el yogur encima.
Derretir el chocolate en el microndas y esparcirlo sobre la banana y por ultimo, colocar la fruta.
4. Berengenas rellenas
Para tres o cuatro personas
Ingredientes
- Tres berengenas
- 2 dientes de ajo
- 100 gramos queso mozzarela
- 1 lata pequeña de salsa de tomate
- Una ramita de cilantro
- Sal, Orêgano y pimienta
Asar en el horno las berengenas enteras a 180 durante unos 40 minutos. Dejar enfriar y cortarlas a lo largo por la mitad.
Quitar la pulpa de la berengena con una cuchara. Mezclar la pulpa con la salsa de tomate, el ajo y el cilantro pocadito. Salpimentar y espolvorear un poco de orégano y rellenar las berengenas con esta mezcla.
Cubrir con el queso mozzarela y poner en el horno hasta que el queso quede gratinado. Ya están listas para comer.
imágenes: Cortesía Pixabay
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