La dieta cetogénica, también conocida como dieta “Keto” propone el consumo muy bajo de carbohidratos y alto en grasas “buenas” y se basa en el principio de que cuando en el cuerpo hay pocos azúcares éste produce unas moléculas conocidas como cetonas que es un combustible alternativo al azúcar.
En esta dieta, la energía se obtiene casi únicamente de las grasas, como consecuencia, los niveles de insulina disminuyen y aumenta la quema de grasas, por lo que los depósitos de grasa del cuerpo son usados como fuente de energía.
Por sus evidentes ventajas muchas celebridades han probado esta dieta y muchas con gran éxito como Halle Berry, kim Kardashian, Rihanna o Gwyneth Paltrow.
Ventaja de la dieta
- Se siente menos hambre al sustentarse en una dieta basada principalmente en grasas y proteínas.
- No se pierde masa muscular
- Reduce los niveles totales de colesterol en sangre
- Disminuye los triglicéridos
- Se pierde más grasa corporal que en otros tipos de dietas
- Aumenta el metabolismo, lo que evita el efecto rebote cuando se suspende la dieta
- Previene enfermedades como la diabetes
¿En que consiste la dieta?
Consiste en una reducción de los carbohidratos como cereales, legumbres, alimentos azucarados, frutas, tubérculos (papa, yuca, camote) y el consumo de grasas saludables y proteínas.
Esta dieta lo que pretende relamente, es reeducar al cuerpo a utilizar la fuente de energía de forma diferente y que nuestro metabolismo queme más grasa, conviertiendo al cuerpo en una máquina “quemagrasas”.
Normalmente el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía. Al ingerir carbohidratos, aumenta los niveles de glucosa y entonces el cuerpo la quema rápidamente y si no la usa totamente, libera insulina para indicar que debe almacenar esa energía sobrante en forma de glucógeno o grasa.
Pero la glucosa no es la única fuente de energía; el organismo también puede usar las grasas mediante la oxidación de las grasas, la diferencia es que este proceso es mucho más lento.
Existen diferentes grados de rigidez de esta dieta, por lo que la proporción entre grasas y carbohidratos que se deben consumir al día puede variar. Los rangos propuestos son:
Grasa Proteínas Carbohidratos Total
Más estricta 75% 20% 5% 100
Menos estricta 65% 20% 15% 100
Alimentos recomendados
Grasas
Las grasas deben provenir, básicamente de grasas “buenas” para obtener los beneficios indicados. Las grasas permitidas son:
- Mantequilla clarificada
- Mantequilla de maní
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen
- Aceite de coco
- Frutos secos ( almendras, piñones,nueces, pistachos, avellana, nueces de macadamia)
- Semillas (ajonjolí, cáñamo, girasol, lino)
- Aceitunas
Proteínas
- Pescados: Preferiblemente pescados grasos como salmón, sardina, anchoas, atú. También se puede consumir, sin abusar pescados blancos como el mero, merluza, caballa, bacalao, etc.
- Mariscos: Camarones, calamares, cangrejos, ostras, ostiones, almejas, mejillones, langostas,calamares etc.
- Huevos
- Carne de res
- Cordero
- Cerdo
- Pollo
- Pavo
- Pato
- Codorniz
Carbohidratos
- Preferibemnet deben obtenerse de los vegetales bajos en almidón, que son aquellos que crecen sobre la supeficie:
- Lechugas y vegetales de hojas verdes como la espinaca, rùcula o kale
- Berro
- Calabacín
- Alcachofa
- Repollo
- Pepinos
- Brócoli
- Colifror
- Tomate
- Ajies,
- Espárragos
- Berengenas
- Puerros
- Col rizada
- Apio
- Ajo
- Brotes (alfalfa, bambù, habas)
- Hongos
- Rábanos
- Frutas: Comerlas en menor medida ya que contienen fructosa, un tipo de azúcar. Estan permitida en porciones pequeñas: Fresa, frambuesa, cereza, kiwi, arándanos, guayaba, ciruela y albaricoque.
Lácteos
Evita la leche ya que contiene gran cantidad de lactosa, un carbohidrato.
- Crema de leche
- Crema agria
- Todo tipo de quesos
- Yogur entero sin azúcar
Bebidas
- Agua
- Tés : Verde, blanco, negro o rojo, menta siempre sin azúcar
Especias
- Pimienta
- Canela
- Clavo de olor
- Romero
- Albahaca
- Selillas de comino, cilantro, y tomillo
- Cùrcuma
- Pimienta de cayena
- Eneldo
- Menta
- Orégano
Alimentos prohibidos
- Alimentos de pastelería como bizcochos, donas, galletas, pies, etc.
- Alimentos ricos en azùcar como los Helados, jugos industriales, mermeladas, etc.
- Sodas
- Alimentos hechos con harina de trigo como el pan o las pastas
- Tubérculos como la papa, yuca, camote
- Arroz
- Maiz
- Cebada
- Avena
- Legumbres: habas, frijoles, lentejas, garbanzsos, guisantes (arvejas) etc.
- Quinoa
- Mijo
- Centeno
- Frusta con alto contenido de azúcar: banana, uvas, manzana, mango, naranja, papaya,etc.
- Bebidas alcohólicas
- Productos industrializados, en general, porque pueden contener glucosa en su fórmula
- Leche
- Aceites: Soya, canola, maiz, girasol, sésamo, maní, palma
- Grasas Trans
Recomendaciones importantes
- Tomar mucha agua, unos dos litros al día
- Si tienes dudas sobre algún alimento en particular, verifica que no contenga más de 12 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos del alimento.
- Debes seguir la proporción de grasa, proteínas y carbohidratos, ya que cuando se entra en estado de cetosis la energía proviene de los ácidos grasos y para sintetizar la glucosa el cuerpo necesita proteínas y si no la obtiene de los alimentos, la consigue de los músculos. Por esta razón es que se recomienda consumir una alta proporción de proteínas, preferiblemente las que aparecen en la lista recomendada.
- Trata de consumir bastante fibra. Consume los alimentos permitidos que la contienen, principalmente los que tienen baja proporción de glucosa, así puedes consumir gran cantidad de ellos, como los vegetales de hojas verdes como lechuga, espinacas, rúcula, apio o berros o de alimentos como pepino, aguacate, berengena o brotes de bambú, que además al ser altamente alcalinos ayudarán a evitar la acidificación de tu cuerpo.
- Luego que pierdas el peso deseado, deberás dejar la dieta, pero debes hacerlo de manera gradual. Debes empezar a agregar alimentos con más glucosa y que aparecen en la lista de alimentos prohibidos, como frutas con más índice glucémico. Luego ve agregando alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como avena, pan o arroz integral.
- No se recomienda hacer mucho ejercicio, ya que el cuerpo necesita glucosa cuando realiza ejercicios y esta dieta no la provee suficientemente. Lo más recomedable son los ejercicios aeróbicos de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta.
- No debes hacer esta dieta por períodos largos. Lo ideal es hacerla por unos 5 a 7 días, pero nunca exceder de tres semanas, ya que fuerza al hígado a quemar grasas de manera muy rápida y también a los riñones.
- Si llevas esta dieta por más de 5 días, es necesario que lo hagas bajo la supervisión de un médico.
- Antes de comenzar la dieta debes estar segura que tu hígado y riñones están sanos, y en general que tienes buena salud, por lo que es recomedable someterte a un examen médico.
- Como no se consumen todos los tipos de alimentos de manera proporcionada, puede presentarse deficiencias alimenticias, por lo que se recomienda compesar esta carencia tomando un suplemento vitamínico, además de minerales como el calcio y potasio.
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