Lista completa de calorías de los alimentos, por peso y por ración

Cuando se quiere perder peso, hay dos conceptos importantes; las calorías consumidas y las calorías gastados. cuando gastamos menos de las consumidas, ganamos peso y cuando gastamos más, lo perdemos.

Podemos ayudarnos de dos forma, gastando más mediante los ejercicios y consumiendo menos, eligiendo los alimenmtos adecuados.

Es importante saber que el cuerpo femenino utiliza un promedio de 2,400 calorías al día para realizar las  funciones vitales como respirar o la circulación de la sangre. La cantidad exacta depende del peso, la edad o constitución corporal.

Como una guía para saber las calorías que consumes, te traemos esta tabla expresada en peso -calorías por cada 100 gramos – y por porción adecuada para servir o por unidad, dependiendo del tipo de alimentos.

La ración es la cantidad que, normalmente una persona consume del alimento; ni muy grande ni muy pequeña. Así mismo cuando se refiere a unidad ésta es la de un tamaño promedio ni tan grande ni tan pequeño.

Verduras

Alimento                                   Calorías/100 grms      Ración           Calorías
Acelgas hervidas                                  19                              ración                  18                      Ají morrón, rojo                                     24                             unidad                 58
Alcachofas hervidas                           47                             unidad                 60
Achicoria                                                  72                              ración                     6                Apio                                                             16                              1 penca                 6          Arvejas frescas                                     70                             1 taza                    85
Berenjenas                                              25                              unidad                  15 Betabel/Remolacha                           59                              1 taza                    13           Brócoli                                                       34                              unidad                  35        Calabaza                                                   46                             taza, puré          115
Cebolla                                                      41                              unidad                  34        Calabacín                                                 17                              unidad                  33 Chayote(tayota)                                   22                             unidad                  22              Coliflor                                                      25                              1 taza                    35      Espinacas                                                 23                              ración                   30   Espárragos                                              20                              ración                   35             Judías verdes/ejotes                         31                              1 taza                    34          Hongos                                                      22                             unidad                     3      Lechuga                                                    15                              1 taza                    60              Maíz                                                         365                             1 taza                  562     papas/patatas                                       77                              unidad               160        Pepinillo                                                   14                              unidad                     9           Pepino                                                       16                              unidad                  66     Pimiento morrón amarillo             19                              unidad                  20        Pimiento morrón rojo                      35                              unidad                  53        Pimiento morrón verde                  28                              unidad                  29            Puerro                                                       61                              1 taza                    66 Betabel/Remolacha                          43                              unidad                  35            Repollo                                                     25                              1 taza                    40         Rábanos                                                   16                               unidad                   1 Rúcula/Arúgula                                   25                               1 taza                   38   Tomate/Jitomate                                18                              unidad                  38        Zanahoria                                               41                              unidad                  30

Frutas

Aceitunas                                           115                               unidad                     4      Aguacate                                            160                               unidad                320 Albaricoque                                         48                               unidad                   28  Arándanos                                            46                               1 taza                     80 Almendras                                          575                              1 taza                  546    Avellanas                                             563                              1 taza                  128          Banana                                                    89                               unidad                110
Castañas asadas                              240                              1 taza                  281
Cerezas                                                   50                               unidad                     4
Ciruela                                                     46                               unidad                  37        Ciruelas secas                                   290                              unidad                   33
Chirimoya/Guanábana                   82                               ración                 145
Fresas                                                       32                               1 taza                    25        Durazno                                                  52                               unidad                  80       Granada                                                  83                               unidad               230
Higos                                                         74                              unidad                   37
Higos secos                                         280                              unidad               320
Kiwi Unidad                                          61                              unidad                  95                 Lima                                                           30                              unidad                21
Limón Unidad 12                               29                              unidad                   17     Mandarina                                             43                              unidad                  50                Maní                                                        567                             1/2 taza             440           Mango                                                      60                              unidad                195
Manzana                                                 52                              unidad                  95
Melón                                                       36                              ración                    45
Naranja dulce 100 g. 42                 45                               unidad                 60
Nectarina Unidad                              44                               unidad                 66          Nueces                                                  654                               1 taza                 525         Papaya                                                     43                                ración                  45
Pera                                                           56                                ubidad              101
Piña                                                           50                                ración                  65
Plátano verde (cocinar)               122                               unidad                  190           Sandía                                                       30                               ración                  65
Uva                                                             70                              1 taza                   98
Uvas pasas                                           324                             1 cda                     60

Huevos

Huevo                                                        77                                 unidad                  80
Huevo frito                                             98                                 unidad               108
Clara de huevo cocida                      47                                 unidad                  11
Tortilla francesa                                    95                               de 1 huevo       104             Yema de Huevo                                   220                              unidad                   69

Lácteos

Crema de leche                                    266                              1 cda                      42        Crema para el café                             195                              1 cda                      37
Leche con chocolate                            89                              1 taza                  185
Leche condensada                              321                             1 cda                      66          Leche desnatada                                    35                              1 taza                    70
Leche entera                                            61                               1 taza                 110          Leche evaporada                                321                               1 taza                 980          Leche semidesnatada                         50                              1 cda                      96
Nata                                                           345                              1 cda                      52
Yogur desnatado                                   61                               unidad               126
Yogur regular                                          77                               unidad               138

Cereales y harinas

Arroz Blanco                                        339                           tza cocido           339           Arroz Integral                                      350                           tza cocido           200         Avena   cocida                                      337                           taza                        135             Corn Flake kellog’s                           357                           ración                    140   Croissant                                                405                          unidad                   237   Cheerios                                                 347                           ración                    130         Choco Krispy                                       376                           ración                    139        Galleta de soda                                   428                            unidad                    26      Germen de trigo                                360                            cda                            30         Harina de maíz                                   360                            cda                            28     Maicena   cocida                                304                            taza                        390             Pan blanco                                            160                            unidad                     10               Pan de molde blanco                       251                           rebanada                 78              Pan de centeno                                  165                            unidad                    220               Pan integral                                         158                             unidad                     76               Pan de molde integral                    248                            rebanada               65       Sémola de trigo                                 360                             taza                        460          Pizza blanca                                        246                             porción                 340

Legumbres

Frijoles/Judías                          337                                   1 taza                      580  Garbanzos                                  364                                   1 taza                      595           Habas                                            337                                   1 taza                      580     Lentejas                                        353                                   1 taza                      620            Soya                                                147                                   1 taza                         76               Tofu                                                   76                                    1/2 taza                    94

Carnes

Alas de pollo                                  221                              unidad                        53           Asado de cerdo                            254                              ración                       270          Carne de cerdo                            196                               ración                      220        Chorizo                                             455                              rebanada                  35       Chuleta de cerdo                        196                              unidad                      250       Chuleta de cordero                   200                              unidad                      260        Costilla de cerdo                         280                              unidad                      395           Filete de lomo                               194                              ración                       360           Filete de cerdo                             196                              ración                       184            Muslo de pollo                              174                              unidad                     170       Pechuga de pavo                         135                              ración                       165     Pechuga de pollo                         172                              ración                     198             Rosbif                                                 140                              ración                     140       Salchilla de parrilla                     410                              unidad                    410       Solomillo de ternera                  218                              ración                     295 Tocineta/Bacon/Panceta        407                              rebanada              106                     T-bone                                               202                              ración                     404        Ternera                                             248                               ración                     405

Pescados y mariscos

Almeja                                            75                                   10 unidad                 80           Anchoas                                         134                                    ración                    63              Anguila                                            236                                   ración                      113   Arenque                                         203                                    ración                      260 Arenque ahumado                   217                                    ración                         88           Atún                                                 132                                    ración                       203   Bacalao                                          105                                     ración                      165     Caballa                                           262                                     ración                     270 Camarones                                  144                                     taza                         180 Cangrejo/Jaiba                          101                                     unidad                    135       Corvina                                             81                                     ración                      115        Caviar                                             264                                     1  cda                          42     Dorado                                             85                                      ración                      120   Langosta                                          89                                     unidad                     125 Mejillones                                       65                                     unidad                        12    Merluza                                            71                                     ración                         85          Mero                                                118                                    ración                      165        Ostras                                                 80                                  unidad                         10        Pulpo                                               164                                     ración                        85    Salmón                                            206                                    ración                      295    Sardina                                           208                                     ración                     275

Aceites y grasas

Aceite Mani                                      857                               1 cda                     120            Aceite canola                                   884                               1 cda                     124           Aceite coco                                       857                               1 cda                     120           Aceite girasol                                  884                                1 cda                     124                          Aceite maíz                                       800                               1 cda                     120              Aceite oliva                                       884                               1 cda                     133          Aceite palma                                    889                               1 cda                     123           Aceite soya                                       889                               1 cda                     124           Manteca cerdo                               902                               1 cda                     117 Mantequilla                                      720                               1 cda                     108 Mantequilla clarificada             120                                1 cda                       17       Margarina                                         717                                1 cda                    100

Pastas

Canelones                                          143                                   ración                  286
Spaguettis  hervidos                    370                                   ración                     74         Lámina de lasaña                            271                                  unidad                    57      Lenguini                                               352                                  ración                   514
Macarrones hervidos                  300                                  ración                   422
Macarrones/salsa tomate        104                                   ración                   310            Pasta integral                                   345                                  ración                   530
Raviolis de carne                               90                                  ración                   180
Tortellinis de carne                       302                                  ración                   604

Quesos

Camembert                                        300                                rebanada                 90 Cottage entero                                   96                                ración                      110 Cheddar                                               403                                rebanada                  89 Ementhal                                             357                                rebanada                  89
Gorgonzola                                        350                               1 paquete               700
Gruyere                                                413                               rebanada                103
Mozzarella                                          280                               rebanada                  78
Parmesano Rallado                        431                               cdita                            22 Provolone                                            390                              rebanada                   98       Queso Azul                                         353                              ración                       530        Queso de Cabra                               364                              ración                       546
Ricota                                                    185                               2 cdas                          74
Roquefort                                           369                               racion                       554          Suizo                                                      315                              1 lonja                          87
Fundido                                                228                               cda                             200

Fiambres y embutidos

Chorizo                                               180                               rebanada                 30           Jamón  cocido                                 126                               rebanada                 28            Jamón ahumado                           107                                rebanada                 23             Jamón de pavo                               126                               rebanada                 26            Jamón serrano                               300                                rebanada                 45              Lomo embuchado                        200                                rebanada                 20          Morcilla                                             379                               ración                         95 Mortaleda                                        164                                rebanada                 38                Paté de hígado                               319                               1 cda                           41         Pastrani                                             133                                rebanada                 39 Prosciutto                                        195                                rebanada                 19            Salami                                                 336                                rebanada                 40 Salchicha                                           301                                unidad                    229 Salchichón                                        298                                rebanada                63                                                                                                                   

Postres

Arroz con leche                           134                                1 taza                        237         Algodón de azúcar                    643                                 unidad                     480           Azúcar                                              380                                1 cda                           76 Chocolate en barra                   538                                1 pieza                     380 Biscochelo                                      289                               1 pedazo                    10                 Brazo de gitano                           439                               1  pedazo                 136          Cheese cake                                  321                               1 pedazo                  257           Churros                                           361                                unidad                      361                  Cup Cake                                        305                                unidad                      131 Donats/Rosquillas                    403                                unidad                      242                 Flan                                                   145                                 1 /2 taza                  222            Galleta de animales                 446                                10 unidades              85         Galletas obleas                              41                                unidad                         12           Galletas María                            429                                unidad                         26             Helado vainilla-copa               210                                1  bola                       145           Mazapán                                        411                                1 pieza                         82            Mármol Cake                               339                               1 ración                    360                 Milky Way                                     449                               1 barra                      110          Sandwich de helado                 237                               unidad                      265         Snickers                                          484                                1 barra                     242   Toblerone                                      525                                1 pieza                        47                        Turrón blando                             525                                1 ración                   158                  Turrón duro                                  525                               1 ración                    158 

Salsa/Aderezos

Mayonesa                                     390                                  cda                               90 Mayonesa Light                           84                                   cda                               15        Mostaza                                           86                                   cda                               25              Salsa de tomate                         173                                  1/2 taza                    48                  Salsa curry                                       72                                   cda                              19

Refrescos de soda

Agua tónica                                     35                                 lata                            116                         7 Up                                                     44                                 lata                            145                Coca Cola                                         42                                 lata                            139                   Coca cola Zero                                0                                  lata                                  0                 Coca Cola Light                              4                                  lata                                  3               Fanta                                                   39                                lata                             129              Ginger Ale                                        35                                lata                             116                 Pepsi                                                    44                                lata                             145              Pepsi light                                            0                                lata                                   0              Sprite                                                   37                                lata                             122

Te invitamos a visitar:

12 sencillos hábitos que te ayudarán a perder peso sin sacrificios, lo dice la ciencia

Pierde peso y luce más jóven con la dieta antiaging de tres días del Dr. Perricone