Lista completa de calorías de los alimentos, por peso y por ración

Cuando se quiere perder peso, hay dos conceptos importantes; las calorías consumidas y las calorías gastados. cuando gastamos menos de las consumidas, ganamos peso y cuando gastamos más, lo perdemos.

Podemos ayudarnos de dos forma, gastando más mediante los ejercicios y consumiendo menos, eligiendo los alimenmtos adecuados.

Es importante saber que el cuerpo femenino utiliza un promedio de 2,400 calorías al día para realizar las  funciones vitales como respirar o la circulación de la sangre. La cantidad exacta depende del peso, la edad o constitución corporal.

Como una guía para saber las calorías que consumes, te traemos esta tabla expresada en peso -calorías por cada 100 gramos – y por porción adecuada para servir o por unidad, dependiendo del tipo de alimentos.

La ración es la cantidad que, normalmente una persona consume del alimento; ni muy grande ni muy pequeña. Así mismo cuando se refiere a unidad ésta es la de un tamaño promedio ni tan grande ni tan pequeño.

Verduras

Alimento                                   Calorías/100 grms      Ración           Calorías
Acelgas hervidas                                  19                              ración                  18   Ají morrón, rojo                                     24                             unidad                 58
Alcachofas hervidas                           47                             unidad                 60
Achicoria                                                  72                              ración                     6 Apio                                                             16                              1 penca                 6 Arvejas frescas                                      70                             1 taza                    85
Berenjenas                                              25                              unidad                  15 Betabel/Remolacha                           59                              1 taza                    13 Brócoli                                                       34                              unidad                  35 Calabaza                                                   46                             taza, puré          115
Cebolla                                                      41                              unidad                  34 Calabacín                                                 17                              unidad                  33 Chayote(tayota)                                   22                             unidad                  22   Coliflor                                                      25                              1 taza                    35      Espinacas                                                 23                              ración                   30   Espárragos                                              20                              ración                   35   Judías verdes/ejotes                         31                              1 taza                    34       Hongos                                                      22                             unidad                     3   Lechuga                                                    15                              1 taza                    60 Maíz                                                         365                             1 taza                  562     papas/patatas                                       77                              unidad               160 Pepinillo                                                   14                              unidad                     9 Pepino                                                       16                              unidad                  66 Pimiento morrón amarillo             19                              unidad                  20 Pimiento morrón rojo                      35                              unidad                  53 Pimiento morrón verde                  28                              unidad                  29 Puerro                                                       61                              1 taza                    66 Betabel/Remolacha                          43                              unidad                  35   Repollo                                                     25                              1 taza                    40   Rábanos                                                   16                               unidad                   1 Rúcula/Arúgula                                   25                               1 taza                   38   Tomate/Jitomate                                18                              unidad                  38 Zanahoria                                               41                              unidad                  30

Frutas

Aceitunas                                           115                               unidad                     4     Aguacate                                            160                               unidad                320 Albaricoque                                         48                               unidad                   28 Arándanos                                            46                               1 taza                     80 Almendras                                          575                              1 taza                  546    Avellanas                                             563                              1 taza                  128 Banana                                                    89                               unidad                110
Castañas asadas                              240                              1 taza                  281
Cerezas                                                   50                               unidad                     4
Ciruela                                                     46                               unidad                  37 Ciruelas secas                                   290                              unidad                   33
Chirimoya/Guanábana                   82                               ración                 145
Fresas                                                       32                               1 taza                    25 Durazno                                                  52                               unidad                  80 Granada                                                  83                               unidad               230
Higos                                                         74                              unidad                   37
Higos secos                                         280                              unidad               320
Kiwi Unidad                                          61                              unidad                  95 Lima                                                           30                              unidad                  21
Limón Unidad 12                               29                              unidad                  17 Mandarina                                             43                              unidad                  50 Maní                                                        567                             1/2 taza             440 Mango                                                      60                              unidad                195
Manzana                                                 52                              unidad                  95
Melón                                                       36                              ración                    45
Naranja dulce 100 g. 42                 45                               unidad                 60
Nectarina Unidad                              44                               unidad                 66 Nueces                                                  654                               1 taza                 525 Papaya                                                     43                                ración                  45
Pera                                                           56                                ubidad              101
Piña                                                           50                                ración                  65
Plátano verde (cocinar)               122                               unidad              190 Sandía                                                       30                               ración                  65
Uva                                                             70                              1 taza                   98
Uvas pasas                                           324                             1 cda                     60

Huevos

Huevo                                                        77                                 unidad                  80
Huevo frito                                             98                                 unidad               108
Clara de huevo cocida                      47                                 unidad                  11
Tortilla francesa                                    95                               de 1 huevo       104 Yema de Huevo                                   220                              unidad                   69

Lácteos

Crema de leche                                    266                              1 cda                      42 Crema para el café                             195                              1 cda                      37
Leche con chocolate                            89                              1 taza                  185
Leche condensada                              321                             1 cda                      66 Leche desnatada                                    35                              1 taza                    70
Leche entera                                            61                               1 taza                 110 Leche evaporada                                321                               1 taza                 980 Leche semidesnatada                         50                              1 cda                      96
Nata                                                           345                              1 cda                      52
Yogur desnatado                                   61                               unidad               126
Yogur regular                                          77                               unidad               138

Cereales y harinas

Arroz Blanco                                        339                           tza cocido           339 Arroz Integral                                      350                           tza cocido           200 Avena   cocida                                      337                           taza                        135 Corn Flake kellog’s                           357                           ración                    140 Croissant                                                405                          unidad                   237 Cheerios                                                 347                           ración                    130 Choco Krispy                                       376                           ración                    139 Galleta de soda                                   428                            unidad                    26 Germen de trigo                                360                            cda                            30 Harina de maíz                                   360                            cda                            28 Maicena   cocida                                304                            taza                        390 Pan blanco                                            160                            unidad                     10 Pan de molde blanco                       251                           rebanada               78 Pan de centeno                                  165                            unidad                  220 Pan integral                                         158                             unidad                     76 Pan de molde integral                    248                            rebanada               65   Sémola de trigo                                 360                             taza                        460 Pizza blanca                                        246                             porción                340

Legumbres

Frijoles/Judías                          337                                   1 taza                      580 Garbanzos                                  364                                   1 taza                      595 Habas                                            337                                   1 taza                      580 Lentejas                                        353                                   1 taza                      620 Soya                                                147                                   1 taza                         76 Tofu                                                   76                                    1/2 taza                    94

Carnes

Alas de pollo                                  221                              unidad                        53 Asado de cerdo                            254                              ración                       270 Carne de cerdo                            196                               ración                      220 Chorizo                                             455                              rebanada                  35 Chuleta de cerdo                        196                              unidad                      250 Chuleta de cordero                   200                              unidad                      260 Costilla de cerdo                         280                              unidad                      395 Filete de lomo                               194                              ración                       360 Filete de cerdo                             196                              ración                       184 Muslo de pollo                              174                              unidad                     170 Pechuga de pavo                         135                              ración                       165 Pechuga de pollo                         172                              ración                     198   Rosbif                                                 140                              ración                     140 Salchilla de parrilla                     410                              unidad                    410 Solomillo de ternera                  218                              ración                     295 Tocineta/Bacon/Panceta        407                              rebanada              106   T-bone                                               202                              ración                     404 Ternera                                             248                               ración                     405

Pescados y mariscos

Almeja                                               75                                   10 unidad                 80 Anchoas                                         134                                    ración                        63 Anguila                                            236                                   ración                      113 Arenque                                         203                                    ración                      260 Arenque ahumado                   217                                    ración                         88 Atún                                                 132                                    ración                       203 Bacalao                                          105                                     ración                      165 Caballa                                           262                                     ración                     270 Camarones                                  144                                     taza                         180 Cangrejo/Jaiba                          101                                     unidad                    135 Corvina                                             81                                     ración                      115 Caviar                                             264                                     1  cda                          42 Dorado                                             85                                      ración                      120   Langosta                                          89                                     unidad                     125 Mejillones                                       65                                     unidad                        12 Merluza                                            71                                     ración                         85 Mero                                                118                                    ración                      165 Ostras                                                 80                                  unidad                         10 Pulpo                                               164                                     ración                        85 Salmón                                            206                                    ración                      295 Sardina                                           208                                     ración                     275

Aceites y grasas

Aceite Mani                                      857                               1 cda                     120 Aceite canola                                   884                               1 cda                     124 Aceite coco                                       857                               1 cda                     120 Aceite girasol                                  884                                1 cda                     124 Aceite maíz                                       800                               1 cda                     120 Aceite oliva                                       884                               1 cda                     133 Aceite palma                                    889                               1 cda                     123 Aceite soya                                       889                               1 cda                     124 Manteca cerdo                               902                               1 cda                     117 Mantequilla                                      720                               1 cda                     108 Mantequilla clarificada             120                                1 cda                       17 Margarina                                         717                                1 cda                    100

Pastas

Canelones                                          143                                   ración                  286
Spaguettis  hervidos                    370                                   ración                     74 Lámina de lasaña                            271                                  unidad                    57 Lenguini                                               352                                  ración                   514
Macarrones hervidos                  300                                  ración                   422
Macarrones/salsa tomate        104                                   ración                   310 Pasta integral                                   345                                  ración                   530
Raviolis de carne                               90                                  ración                   180
Tortellinis de carne                       302                                  ración                   604

Quesos

Camembert                                        300                                rebanada                 90 Cottage entero                                   96                                ración                      110 Cheddar                                               403                                rebanada                  89 Ementhal                                             357                                rebanada                  89
Gorgonzola                                        350                               1 paquete               700
Gruyere                                                413                               rebanada                103
Mozzarella                                          280                               rebanada                  78
Parmesano Rallado                        431                               cdita                            22 Provolone                                            390                              rebanada                   98 Queso Azul                                         353                              ración                       530 Queso de Cabra                               364                              ración                       546
Ricota                                                    185                               2 cdas                          74
Roquefort                                           369                               racion                       554 Suizo                                                      315                              1 lonja                          87
Fundido                                                228                               cda                             200

Fiambres y embutidos

Chorizo                                               180                               rebanada                 30 Jamón  cocido                                 126                               rebanada                 28 Jamón ahumado                           107                                rebanada                 23 Jamón de pavo                               126                               rebanada                 26 Jamón serrano                               300                                rebanada                 45 Lomo embuchado                        200                                rebanada                 20 Morcilla                                             379                               ración                         95 Mortaleda                                        164                                rebanada                 38 Paté de hígado                               319                               1 cda                           41 Pastrani                                             133                                rebanada                 39 Prosciutto                                        195                                rebanada                 19 Salami                                                 336                                rebanada                 40 Salchicha                                           301                                unidad                    229 Salchichón                                        298                                rebanada                63                                                                                                                   

Postres

Arroz con leche                           134                                1 taza                        237 Algodón de azúcar                    643                                 unidad                     480 Azúcar                                              380                                1 cda                           76 Chocolate en barra                   538                                1 pieza                     380 Biscochelo                                      289                               1 pedazo                    10 Brazo de gitano                           439                               1  pedazo                 136 Cheese cake                                  321                               1 pedazo                  257 Churros                                           361                                unidad                      361 Cup Cake                                        305                                unidad                      131 Donats/Rosquillas                    403                                unidad                      242 Flan                                                   145                                 1 /2 taza                  222 Galleta de animales                 446                                10 unidades              85 Galletas obleas                              41                                unidad                         12 Galletas María                            429                                unidad                         26 Helado vainilla-copa               210                                1  bola                       145 Mazapán                                        411                                1 pieza                         82 Mármol Cake                               339                               1 ración                    360 Milky Way                                     449                               1 barra                      110 Sandwich de helado                 237                               unidad                      265 Snickers                                          484                                1 barra                     242   Toblerone                                      525                                1 pieza                        47 Turrón blando                             525                                1 ración                   158 Turrón duro                                  525                               1 ración                    158 

Salsa/Aderezos

Mayonesa                                     390                                  cda                               90 Mayonesa Light                           84                                   cda                               15 Mostaza                                           86                                   cda                               25 Salsa de tomate                         173                                  1/2 taza                    48 Salsa curry                                       72                                   cda                              19

Refrescos de soda

Agua tónica                                     35                                 lata                            116   7 Up                                                     44                                 lata                            145 Coca Cola                                         42                                 lata                            139 Coca cola Zero                                0                                  lata                                  0 Coca Cola Light                              4                                  lata                                  3 Fanta                                                   39                                lata                             129 Ginger Ale                                        35                                lata                             116 Pepsi                                                    44                                lata                             145 Pepsi light                                            0                                lata                                   0   Sprite                                                   37                                lata                             122

Te invitamos a visitar:

12 sencillos hábitos que te ayudarán a perder peso sin sacrificios, lo dice la ciencia

Pierde peso y luce más jóven con la dieta antiaging de tres días del Dr. Perricone