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Como aumentar los glúteos sin cirugía

Si quieres tener unos gluteos con más volumen y tonificado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía . Afortunadamente existen ejercicios para esa zona, que con constancia ayudan a darle más volumen, definición y tono.

En principio  cada figura estará determinada por su propia genética,  pero también sabemos que los músculos pueden desarrollarse con ejercicios adecuados y alimentacion putual, lo vemos todos los días en los medios y nuestra parte posterior esta conformada principalmente por un conjunto de músculos que se denominan músculos glúteos. y por tejido adiposo.

Si geneticamente estamos diseńas a tener poco volúmen en esa zona, el hecho de engordar, no va a hacer que las pompis crezcan, por lo que lo más indicado es enfocarse en desarrollar los músculos que posee.

La clave para tener éxito, está en ser disciplinada y constante, que sí se puede, los músculos tienen la capacidad de crecer y lo habrás visto en personas que lucen cuerpos musculosos y desarrollados, ahora bien, esas personas lo han conseguido a base de trabajo y constancia, si de verdad quieres que resulte, debes dedicarle al menos 20 minutos diarios o al menos 5 días a la semana. No solamete aumentarás el volumen sino que también los tonificarás.

Lo primero que tienes que hacer es crear un entorno cómodo en donde puedas realizar los ejercicios tranquilamente,  donde puedas estirar todo tu cuerpo y no te lastimes con muebles y objetos que tengas en tu casa.

Los mejores ejercicios para aumentar los gluteos son:

sentadilla-gluteos

1 – Sentadillas

Separa las piernas a la altura de los hombros, extiende los brazos al frente y baja hasta formar un ángulo aprox. de 90º saca la cola y cuida que las rodillas no pasen la punta de los pies. Recuerda que el esfuerzo lo debes sentir en las piernas y el glúteo. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.

 

ejercicio para gluteos2 –  Elevación de caderas

Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas, apoyando los pies en el suelo (colchoneta) de forma que los talones estén lo más cerca a los glúteos, las piernas deben estar ligeramente separadas casi a la misma altura de los hombros, y las palmas de la mano contra el piso. Eleva tus caderas sin despegar los pies del suelo, apretando los glúteos y mantén esa posición unos 3 segundos, luego baja a la posición inicial lentamente, sin forzar la espalda. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones como máximo.

ejercicio para Gluteos-3. Levantamiento de talón

Si tu piso es muy duro, o tienes una piel súper sensible, usa una colchoneta una frazadita o hazlo sobre una alfombra. Ponte de rodillas en posición de gateo, sí como un bebé, mantén la espalda recta y eleva una pierna como dando una patada hacia atrás. Espera unos 5 segundo hasta que sientas que tus músculos están trabajando y entonces,  regresa a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra, para empezar puedes realizar 3 series. Y si llevas ya mucho tiempo realizando este ejercicio, puedes optar por usar peso en tus tobillos para tonificar más los glúteos.

Iejercicio gluteos-4- Zancadas

Con estos ejercicios para gluteos, conseguirás que mientras tus glúteos aumenten también lograras un cintura esbelta.

Colócate de pie y ubica una pierna adelante y la otra atrás, ahora flexiona tus rodillas manteniendo la cintura quieta y la espalda recta. Ahora toma aire y contrae tu abdomen.  Cuando estés en posición,, comienza a bajar y subir con las rodillas flexionadas sin que la rodilla de la pierna que tienes atrás toque el suelo, y cambia de pierna luego de 10 repeticiones. Realiza 3 series con ambas piernas y ya está.

ejercicio para gluteos-0015  – Movimiento de almeja

Cuéstate de lado,  sostén la cabeza con la mano derecha y la mano izquierda colócamos en el torso. Las piernas y los pies los colocamos juntos y comenzamos a levantar la pierna mientras apretamos los glúteos. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una

Nota:

Cuando se busca aumentar masa muscular lo ideal es poner en práctica un programa integral que consiste en hacer ejercicios de esfuerzo  como  los  detallados  más  arriba,   y  el  consumo  de suplementos alimenticios,  principalmente  de proteínas.  Tomar  un  suplemento de proteínas es una buena idea;  si  no te agrada el consumo de estos productos, puedes aumentar el consumo de proteínas a través de los alimentos como son las carnes magras, pescados, huevos, queso, yogur y leche.

Fotografías: Mundo Rosa; Mujer d’elite, Mage Proxy

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Luce unas piernas perfectas

Los muslos, las piernas y los glúteos suelen ser una de las partes del cuerpo en donde las mujeres acumulamos más grasa corporal y como consecuencia donde aparecen más flacidez y celulitis.

Muchas mujeres  están probando diferentes maneras de deshacerse de estos problemas, pero no siempre lo logran. Hay muchas maneras de hacerlo, pero la parte difícil es elegir la mejor.  Existen tratamientos caros y los hay de bajo costo que tu misma puedes hacer incluso en casa. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de mejorar esa parte del cuerpo?

Una de las formas más sencillas, naturales y efectivas de mejorar la flacidez y la celulitis es a través del ejercicio y haciendo pequeños cambios en nuestra dieta.

Por esta razón es muy importante trabajar para mejorar el tono muscular y aumentar la fuerza en estas áreas de tu cuerpo. Para lograr esto se recomienda practicar una buena rutina de ejercicios y una dieta saludable.

La buena noticia es que con un buen programa y disciplina esta zona responde.

Más adelante te presentamos una rutina de ejercicios y algunos consejos  que te ayudarán a lucir unas piernas perfectas.

 1 – Bicicleta

Según varios estudios, ejercitarnos con una bicicleta fija te llevará tanto a perder peso de las piernas y los gluteos, así como a tonificar, afirmar y fortalecer esta zona.

Puedes utilizar una bicicleta convencional o una fija en tu casa. Se debe realizar al menos 30 minutos de pedaleo. Comienza suavemente y aumenta los pedaleos con el paso del tiempo.

2 – Caminar        

Caminar es la forma más popular y económica de hacer ejercicio. Este hábito que podemos hacer a diario, tiene muchos beneficios cardiovasculares y es muy efectivo para tonificar las piernas.

Puedes hacerlo en una caminadora durante unos 15 minutos diarios, o también puedes caminar en sitios abiertos y mucho mejor si lo haces en una zona inclinada, esta caminata puede hacerse por 20 minutos diarios..

3 – Sentadillas                             images-3

Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Para hacerlo debes colocarte de pie, con la espalda recta, la cabeza derecha y las piernas separadas a la altura de los hombros. Inspira y flexiona las rodillas y las caderas hacia abajo, hasta que los glúteos lleguen a las pantorrillas. Los brazos puedes tenerlos estirados o colocarlos justo detrás de las orejas, como te sea más cómodo. Luego, vuelve a extender las caderas y rodillas hasta llegar a la posición inicial.

4 – Elevación de los talones

Su nombre lo dice todo. Es uno de los ejercicios que más pronto descartamos porque parece que no vale para nada… Todo lo contrario. Es uno de los mejores para levantar nuestros glúteos y dejar atrás la temida flaccidez. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, con la espalda y cabeza rectas y ponte de puntillas. Aguanta esta posición durante unos segundos y vuelve a repetir el ejercicio.

 5 -La zancada                                 zancada                                    

Es otro ejercicio muy eficaz para fortalecer las piernas. Para ello, ponte de pie con las piernas juntas, las manos en la cintura y manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Luego, adelanta uno de los dos pies y flexiona ambas piernas poco a poco hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición incial y reptite el mismo proceso adelantando, ahora, el otro pie.

6 – Los steps

Son ideales para fortalecer y tonificar las piernas, pero no es una herramienta que acostumbremos a tener en casa, así que utilizaremos un escalón. Ponte de pie, con la espalda y la cabeza rectas y coloca un pie sobre el escalón. Luego, eleva todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté totalmente recta y la que se encontraba en el suelo ahora quede en el aire. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

7 -Extensión de piernas                       piernas 2   

Ponerte en posición de gatear y levantar una pierna lo más alto posible. Mantener esta posición por 10 segundos. Cambiar de pierna y hacer lo mismo. Debe repetirse 10 veces por cada lado. Este ejercicion no es sólo bueno para tus piernas, sino que tanbién es excelente para tonificar y levantar tus gluteos.

 8 – El puente

Es un ejercicio perfecto para fortalecer las piernas y glúteos en casa. Ejercicios-para-aumentar-gluteos-y-piernas Este ejercicio, además, es ideal para todas aquellas mujeres que quieran fortalecer el área de los gluteos y muslos. Toma una colchoneta fina o algo donde apoyarte. Colócalo en el suelo y acuéstate encima boca arriba, dobla las rodillas y pon los pies planos en el suelo. Luego, levanta la pelvis lentamente hasta conseguir hacer un puente recto.

 

Consejos generales

  • Es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento, y estirar los músculos una vez finalizado para evitar posibles lesiones.
  •  Luego de terminar de hacer los ejercicios es importante hacer estiramientos para evitar contracción de los músculos.
  • La constancia es fundamental. De nada sirve que estemos dos días entrenando al máximo  para estar una semana sin hacer nada.
  • Visualiza tu objetivo: Uno de los mayores problemas a la hora de conseguir mejorar neutra figura es que no logramos ver resultados rápidos. Date tiempo, tu cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Un truco para no abandonar es ‘visualizar’ la zona que estamos trabajando y notar como con cada movimiento llega un cambio.

 Dieta complementaria

Para alcanzar nuestra meta debemos hacer algunos cambios en nuestra dieta. Sigue estos consejos y verás que con tiempo y constancia podrás lograr tus objetivos.

  • Tomar mínimo 2 litros de agua diarios.
  • Disminuir el consumo de grasas, las frituras, las grasas, los dulces, los condimentos picantes, colorantes y conservantes, bebidas carbonatadas, comida rápida y el alcohol.
  • Disminuir el consumo de sal, para evitar  retención de líquidos. Consume aquellos alimentos o hierbas que favorecen la circulación sanguínea y evitan la retención de líquidos como el ajo, la cebolla, el melón, la sandía, las frutas cítricas (pomelo, kiwi, piña, mango, fresa, naranja, mandarina…), los frutos rojos (arándano, moras, …), los tomates, las papas, el hinojo, té verde, cola de caballo, diente de león.
  • Come bastante alimentos ricos en fibra. La fibra ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas y minerales que ayudan a mantener la piel hidratada y también combaten el estreñimiento.
  • Aumenta las proteínas ya sea de origen animal como carnes magras o vegetal como legumbres, soya, y quinoa . Estas proteínas van a ayudar al cuerpo en la construcción de músculo en lugar de grasa.
  • No fumar, la piel no se oxigena
  • Durante la ducha , exfolia con una esponja y masajea el área problema con agua FRIA.
  • Al colocar tu crema de cuerpo hazte masaje para mejorar la circulación.
  • No uses ropa demasiado apretada.
  • Trata de evitar las dieta tipo YO-YO  que provocan que subámos aùn más de peso y que la flacidez y la celulitis vayan en aumento.

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Fotografia:  Vitalite

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