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Ricas ensaladas bajas en calorías para sustituir tu almuerzo

Las ensaladas siempre son una excelente alternativa a la hora qué elegir para comer. Contienen vitaminas, minerales y fibras y si le agregamos algunos ingredientes, también nos aportan proteínas, lo que la convierten en una comida completa.

Aquí  les  traemos  las  recetas  de cinco  ensaladas  completas  y  a  la vez  sencillas  que  pueden   sustituir  un  almuerzo   o  una  cena  de manera saludable, ya que aportan todos los nutrientes que necesitas.

También te damos la receta de los aliños, pero los puedes sustituir por cualquiera que sea de tu agrado.

coliflor-manzana-jamon1 – Manzana y jamón

Alcanza para cuatro porciones

Calorías por porción:   Aproximadamente 210

Ingredientes

2 manzanas con cascaras
2 tomates
1 coliflor pequeña
1 aguacate
1 taza de jamón en lonjas

Aliño

1 pizca de sal
1 cucharada de vinagre
1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Cocer la coliflor al dente y reservar. Picar todos los ingredientes y mezclar.

asian-chicken-sesame-salad-with-craisins2 – Pollo y pasas

Alcanza para dos porciones

Calorías por porción:  Aproximadamente  220

Ingredientes

2 pechugas de pollo
1 lechuga romana
1 taza de brotes de soja
1 taza de pasas

Aliño

1 cda de curry
1 cda de vinagre balsámico
1 cda de aceite de oliva
1/2 cucharada de miel
1 pizca de sal

Preparación

Hervir la pechuga de pollo en agua con sal y pimienta. Cuando le falten unos tres minutos,  agregar al agua los brotes de soja.  Cortar la pechuga en  lonjas  pequeñas  y  pasar por la sartén con un poco de aceite, sólo para darles un poco de color.   Preparar una cama con la lechuga y luego agregar los demás ingredientes.

3 – Huevo y tomate

nicoseDá para dos porciones grandes

Calorías por porción:  Aproximadamente 225

Ingredientes

4 tomates ciruelas (de los largos)
4  huevos hervidos
1 lechuga romana mediana
1/2 taza de albahaca entera (sin deshojar)
1/2 taza de rábanos
1 pimentón verde
1 pimentón rojo
1 taza de aceitunas negras

Aliño

1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Preparación

Picar los tomates a lo largo.  Cortar los pimentones  y el rábano en ruedas finas. Reservar la albahaca y mezclar todos los otros  vegetales  de  manera  que  queden  armoniosos.  Cortar  los  huevos en  dos,  a  lo  largo  y  colocarlos  sobre  la  ensalada.   Adornar  con   la albahaca.

4 – Pollo y piña

Alcanza para  dos porciones grandes

Calorías por porción: Aproximadamente 255

Ingredientes

2 pechugas de pollo
2 pedazos de piña grande
1 ramita de perejil

Aliño

1 yema de huevo
1/2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de yogur
1 pizca de sal
1 pizca de orégano molido

Preparación

Hervir las pechugas en agua con sal. Luego picar tanto el pollo como la piña en forma de dados. Picar el perejil finito y mezclar todo.

Aliño

Mezclar lentamente la yema de huevo con el aceite de oliva. Mover la yema con un tenedor e ir agregando el aceite con un chorrito finito hasta que se consiga una consistencia espesa. Agregar el yogur y seguir mezclando. Añadir luego la sal y el orégano molido.

5. Ensalada de frijoles 

Alcanza para dos porciones grandes

Calorías por porción: Aproximadamente 295

Ingredientes

1 taza de judías blancas (frijoles, porotos)
1 taza de tomate picado
1 taza de ají verde dulce o pimentón verde
1/2 taza de cebolla picada

Aliño

1 cucharada de jugo de naranja
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Preparaciòn

Mezcla todos los ingredientes  y agregar el aliño

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Recetas de ensaladas completas y con pocas calorías para reemplazar tu almuerzo

Las ensaladas son el plato perfecto para ayudarnos a bajar de peso, sobre todo en los días que hace menos frío. Proveen pocas calorías, mucha fibra y agua y si combinas  los  alimentos  bien,  son  un  plato completo para que no te falte de nada y tengas energía para hacer frente a tus responsabilidades diarias.

El  secreto  está  en  combinar  verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos ricos en proteínas, así obtendrás  un  plato  al  cual no  le  falta  nada  y  tienen  la  ventaja de que se preparan en tan sólo unos minutos sin ser una bomba calórica.

La mayoría de las ensaladas se hacen en menos de 10 minutos y no contienen grasas saturadas ni ingredientes perjudiciales para la salud.

Sólo tienes que poner  cuidado en la salsa que usas, porque puede agregarle muchas calorías al plato.

1 – Ensalada de queso fresco y aceitunasensalada-queso-aceituna1

4 porciones
Calorías :  200

Ingredientes

  • 1  Pepino
  • 4 ajies cubanela
  • 2 tomates
  • 1 taza de queso fresco cortado en cuadritos
  • 16 aceitunas negras
  • 1 cebolla roja

Poner los ajíes a asar en el horno por unos 15 minutos. Picar todo en lonjas y colocar en un plato.

Alińo

  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

2 –  Vainitas (judías o porotos verdes) ,  tomates y atúnENSALADA-DE-VAINITAS-Y-CEBOLLAS2_01

4 porciones
Calorías: 185

Ingredientes

  • 4 tazas de vainitas cocidas
  • 1 cebolla blanca mediana
  • 2 tomates
  • 2 latas de atún entero en agua
  • hojas de menta

Cortar el tomate en tajadas y la cebolla en tiras finas. Unir todo y colocar el atún en trozos.

Aliño

  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla blanca rayada

 3 – Huevos, pollo y palmitos

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4 porciones
Calorías: 185

Ingredientes

  • 4 huevos duros
  • 1 pechuga de pollo
  • 4 tazas de rúgula
  • 1 taza de palmito picado

Cortar la pechuga en lonjas y asar en el horno o al gril. Cortar los huevos en lonjas. Colocar todo en el plato.

Aliño

  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta

4 –  Salmón, endibias y aguacate

Ensalada-de-salmón-aguacate-jpg1

4 porciones
Calorías: 200

Ingredientes

  • 2 endibias
  • 150 gr. de salmón ahumado
  •  2 aguacates
  •  1 tomate
  • 1 lechuga repollada

Limpiar las hojas a las endibias y de la lechuga, partir el tomate en cuadraditos. Pelar el aguacate y partirlo en láminas. Cortar el salmón en lonjas.  Ordenar todo en el plato.

Aliño

  • 1/2 taza de Jugo de naranja
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal marina

5. Ensalada  de pollo, manzana y nuecespollo-con-manzana

4 porciones
Calorías por porción: 250

Ingredientes

  • 1 manzana cortada en rodajas
  • 3 pechugas medianas
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 1 lechuga romana

Hervir las pechugas en agua con sal y pimineta.uando estén blandas, enfriar y cortarlas en pedazos medianos. Limpiar las hojas de lechuga. Cortar la manzana en rodajas y mezclar todo.

Aliño

  • 1 cucharada de mayonesa light
  • Medio limón
  • Una piza de sal

6. Ensalada de legumbres y bacalao

ensalada de legumbre

4 porciones
Calorías : 295

Ingredientes

  • 300 gramos de bacalo salado sin espinas
  • 2 tazas de alubias blancas cocidas (porotos, habichelas, frijokes0
  • 2 ajies morrones verdes
  • 2 tomates
  • 1/2 taza de cebolla blanca
  • 1 diente de ajo

Poner el bacalao la noche anterior en agua fria. botar el agua y cambiar por una nueva. Hervir el bacalao con el diente de ajo. Cuando este listo botar esa agua para lavar la sal. Picar en trozos pequeños. Picar la cebolla en cuadritos pequeñitos y el  ají y el tomate en cuadritos medianos. Mezclar todo y está listo para servir.

Alińo

  • Sal al gusto, si es necesario
  • 1  pizca de pimienta

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