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Ricas ensaladas bajas en calorías para sustituir tu almuerzo

Las ensaladas siempre son una excelente alternativa a la hora qué elegir para comer. Contienen vitaminas, minerales y fibras y si le agregamos algunos ingredientes, también nos aportan proteínas, lo que la convierten en una comida completa.

Aquí  les  traemos  las  recetas  de cinco  ensaladas  completas  y  a  la vez  sencillas  que  pueden   sustituir  un  almuerzo   o  una  cena  de manera saludable, ya que aportan todos los nutrientes que necesitas.

También te damos la receta de los aliños, pero los puedes sustituir por cualquiera que sea de tu agrado.

coliflor-manzana-jamon1 – Manzana y jamón

Alcanza para cuatro porciones

Calorías por porción:   Aproximadamente 210

Ingredientes

2 manzanas con cascaras
2 tomates
1 coliflor pequeña
1 aguacate
1 taza de jamón en lonjas

Aliño

1 pizca de sal
1 cucharada de vinagre
1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación

Cocer la coliflor al dente y reservar. Picar todos los ingredientes y mezclar.

asian-chicken-sesame-salad-with-craisins2 – Pollo y pasas

Alcanza para dos porciones

Calorías por porción:  Aproximadamente  220

Ingredientes

2 pechugas de pollo
1 lechuga romana
1 taza de brotes de soja
1 taza de pasas

Aliño

1 cda de curry
1 cda de vinagre balsámico
1 cda de aceite de oliva
1/2 cucharada de miel
1 pizca de sal

Preparación

Hervir la pechuga de pollo en agua con sal y pimienta. Cuando le falten unos tres minutos,  agregar al agua los brotes de soja.  Cortar la pechuga en  lonjas  pequeñas  y  pasar por la sartén con un poco de aceite, sólo para darles un poco de color.   Preparar una cama con la lechuga y luego agregar los demás ingredientes.

3 – Huevo y tomate

nicoseDá para dos porciones grandes

Calorías por porción:  Aproximadamente 225

Ingredientes

4 tomates ciruelas (de los largos)
4  huevos hervidos
1 lechuga romana mediana
1/2 taza de albahaca entera (sin deshojar)
1/2 taza de rábanos
1 pimentón verde
1 pimentón rojo
1 taza de aceitunas negras

Aliño

1 cucharada de vinagre de manzana
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Preparación

Picar los tomates a lo largo.  Cortar los pimentones  y el rábano en ruedas finas. Reservar la albahaca y mezclar todos los otros  vegetales  de  manera  que  queden  armoniosos.  Cortar  los  huevos en  dos,  a  lo  largo  y  colocarlos  sobre  la  ensalada.   Adornar  con   la albahaca.

4 – Pollo y piña

Alcanza para  dos porciones grandes

Calorías por porción: Aproximadamente 255

Ingredientes

2 pechugas de pollo
2 pedazos de piña grande
1 ramita de perejil

Aliño

1 yema de huevo
1/2 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de yogur
1 pizca de sal
1 pizca de orégano molido

Preparación

Hervir las pechugas en agua con sal. Luego picar tanto el pollo como la piña en forma de dados. Picar el perejil finito y mezclar todo.

Aliño

Mezclar lentamente la yema de huevo con el aceite de oliva. Mover la yema con un tenedor e ir agregando el aceite con un chorrito finito hasta que se consiga una consistencia espesa. Agregar el yogur y seguir mezclando. Añadir luego la sal y el orégano molido.

5. Ensalada de frijoles 

Alcanza para dos porciones grandes

Calorías por porción: Aproximadamente 295

Ingredientes

1 taza de judías blancas (frijoles, porotos)
1 taza de tomate picado
1 taza de ají verde dulce o pimentón verde
1/2 taza de cebolla picada

Aliño

1 cucharada de jugo de naranja
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta

Preparaciòn

Mezcla todos los ingredientes  y agregar el aliño

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15 sustitutos saludables del azúcar

Nos gustan las cosas dulces, nuestro organismo las necesita para producir energía, pero sabemos que el azúcar no es muy saludable debido  a  que  aporta  calorías  sin valor,  promueve la aparición de caries e incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en adultos y además, se le vincula con otros problemas de salud, por lo que siempre es recomendable consumirla de forma moderada.

Hay  algunos  alimentos  y condimentos que en ocasiones pueden sustituir  totalmente  el  azúcar  y  otros  que  aportan  sabor  lo  que permite usar menos cantidad de azúcar en nuestras comidas, aquí te presentamos 15  de ellos:

miel1 – Miel

La miel está compuesta de glucosa y fructosa, que son dos tipo de azúcar es  naturales  que dan  ese delicioso  sabor dulce.  La miel además,  contiene  una  gran  cantidad  de antioxidantes que ayudan al sistema inmune

2 – Melaza

Este derivado de la caña de azúcar es un endulzante natural, que además nos provee de altos niveles de hierro y calcio, se puede utilizar en jugos, tés, o recetas de bizcochos o galletas. Altera un poco el sabor de los alimentos, pero el paladar se va acoastumbrando.

 3 – Jarabe de Agave 

Este producto tiene un sabor similar al de la miel. Este jarabe puede ser un buen sustituto del azúcar cuando preparas brownies, galletas o tortas, incluso puedes utilizarlo para saborizar el té frío.

4 – Jarabe de Maple

El jarabe de maple se puede usar en panqueques, galletas, waffles, panes, y además puedes agregarlo en el cereal, avena, granola, y otros granos. Este alimento es muy rico en antioxidantes que rejuvenecerán tu cuerpo. Asegúrate de comprar el jarabe de maple de marcas naturales y no el refinado.

 

limon5 – Limón

No agregues azúcar a tu té, en su lugar utiliza jugo de limón. Le dará un rico sabor y no necesitarás el azúcar.

6 – Pasas de uva

Los beneficios saludables de las pasas de uva son bien conocidos. Estas frutas deshidratadas pueden ser agregadas a la leche con cereales – Corn Flakes – o yogur en lugar del azúcar. También se pueden agregar en la preparación de galletas o bizcochos y necesitaremos menos cantidad de azúcar en la receta.

7 – Stevia

Es un endulzante procedente de la planta de la stevia, de origen paraguayo que, tradicionalmente, se ha empleado para el uso de alimentos y bebidas en varios países del mundo. En noviembre del pasado año la Unión Europea aprobó su inclusión dentro de la lista de aditivos alimentarios edulcorantes bajo la denominación de glucósidos de esteviol.

Se estima que posee un poder edulcorante 300 veces superior al del azúcar, no altera el sabor del alimento que endulza, no tiene calorías, aporta hierro, fósforo, fibra, calcio, potasio, zinc, vitaminas A y C.

8 – Puré de damasco o albaricoque

Son una rica fuente de fibra, hierro y vitamina C. Puedes mezclar el puré de damascos en repostería y con el yogur. Además, esta fruta tiene cualidades que ayudan a prevenir el cáncer. No tengas miedo de experimentar en tu cocina con este ingrediente.

9 – Puré de Bananas

El puré de bananas puede ser agregado a panqueques o waffles, o bien utilizado para hacer pan de banana como reemplazo del azúcar. Esta fruta es naturalmente dulce y contiene altas cantidades de potasio que es beneficioso para la salud cardíaca. La banana además, puede ser utilizada como snack cuando queremos comer algo dulce.

rehabiliter_le_lait_cru110 – Leche

La leche es una importante fuente de calcio y vitamina D, que ayuda a promover la salud de los huesos. La lactosa contenida en la leche es una buena fuente de azúcar natural. Intenta tomar leche descremada o de bajo porcentaje para reemplazar a la entera y úsala en jugos de frutas, sustituyendo o disminuyendo la cantidad de azúcar.

11 – Cacao en polvo sin azúcar

Puede ser usado para una rica taza de chocolate caliente en lugar de la cocoa dulce y también con la leche fría, preferiblemente con leche descremada.  Puedes agregarle unas gotas de extracto de vainilla para saborizar.

12 – Azúcar de coco

Este endulzante natural deriva del néctar de las flores de la palmera de coco y contiene fructosa, un edulcorante natural, además posee  altos niveles de potasio, zinc y hierro.

13  – Azúcar morena

Es un extracto natural de la caña de azúcar que contiene menos cantidad de sacarosa que el azúcar refinada. Puede ser utilizada en todas las comidas y bebidas en las que normalmente utilizas azúcar común, pero de manera más saludable.

14 – Canela

La  canela  puede  ser  utilizada  para  saborizar  la  avena,  el cereal, las  galletas e incluso para saborizar el té o café.  La canela ayuda a combatir bacterias dañinas, reduce los niveles de colesterol malo (LDL)  y  ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. ¡Agrega una pizca de canela a tu dieta!

15 – Jarabe de Arroz

Esta es una  de las opciones más saludables que puedes encontrar para reemplazar el azúcar .  Tiene una textura similar a la miel, no contiene gluten y puede ser utilizada además en lugar del jarabe de maíz y maple para consumir con panqueques, waffles, y disfrutar de deliciosos desayunos.

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Recetas de ensaladas completas y con pocas calorías para reemplazar tu almuerzo

Las ensaladas son el plato perfecto para ayudarnos a bajar de peso, sobre todo en los días que hace menos frío. Proveen pocas calorías, mucha fibra y agua y si combinas  los  alimentos  bien,  son  un  plato completo para que no te falte de nada y tengas energía para hacer frente a tus responsabilidades diarias.

El  secreto  está  en  combinar  verduras y hortalizas bajas en calorías y ricos en sabor y fibra saciante con alimentos ricos en proteínas, así obtendrás  un  plato  al  cual no  le  falta  nada  y  tienen  la  ventaja de que se preparan en tan sólo unos minutos sin ser una bomba calórica.

La mayoría de las ensaladas se hacen en menos de 10 minutos y no contienen grasas saturadas ni ingredientes perjudiciales para la salud.

Sólo tienes que poner  cuidado en la salsa que usas, porque puede agregarle muchas calorías al plato.

1 – Ensalada de queso fresco y aceitunasensalada-queso-aceituna1

4 porciones
Calorías :  200

Ingredientes

  • 1  Pepino
  • 4 ajies cubanela
  • 2 tomates
  • 1 taza de queso fresco cortado en cuadritos
  • 16 aceitunas negras
  • 1 cebolla roja

Poner los ajíes a asar en el horno por unos 15 minutos. Picar todo en lonjas y colocar en un plato.

Alińo

  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

2 –  Vainitas (judías o porotos verdes) ,  tomates y atúnENSALADA-DE-VAINITAS-Y-CEBOLLAS2_01

4 porciones
Calorías: 185

Ingredientes

  • 4 tazas de vainitas cocidas
  • 1 cebolla blanca mediana
  • 2 tomates
  • 2 latas de atún entero en agua
  • hojas de menta

Cortar el tomate en tajadas y la cebolla en tiras finas. Unir todo y colocar el atún en trozos.

Aliño

  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de vinagre
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1/2 cebolla blanca rayada

 3 – Huevos, pollo y palmitos

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4 porciones
Calorías: 185

Ingredientes

  • 4 huevos duros
  • 1 pechuga de pollo
  • 4 tazas de rúgula
  • 1 taza de palmito picado

Cortar la pechuga en lonjas y asar en el horno o al gril. Cortar los huevos en lonjas. Colocar todo en el plato.

Aliño

  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 pizca de sal
  • 1 pizca de pimienta

4 –  Salmón, endibias y aguacate

Ensalada-de-salmón-aguacate-jpg1

4 porciones
Calorías: 200

Ingredientes

  • 2 endibias
  • 150 gr. de salmón ahumado
  •  2 aguacates
  •  1 tomate
  • 1 lechuga repollada

Limpiar las hojas a las endibias y de la lechuga, partir el tomate en cuadraditos. Pelar el aguacate y partirlo en láminas. Cortar el salmón en lonjas.  Ordenar todo en el plato.

Aliño

  • 1/2 taza de Jugo de naranja
  • 1 pizca de pimienta negra
  • 1 pizca de sal marina

5. Ensalada  de pollo, manzana y nuecespollo-con-manzana

4 porciones
Calorías por porción: 250

Ingredientes

  • 1 manzana cortada en rodajas
  • 3 pechugas medianas
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 1 lechuga romana

Hervir las pechugas en agua con sal y pimineta.uando estén blandas, enfriar y cortarlas en pedazos medianos. Limpiar las hojas de lechuga. Cortar la manzana en rodajas y mezclar todo.

Aliño

  • 1 cucharada de mayonesa light
  • Medio limón
  • Una piza de sal

6. Ensalada de legumbres y bacalao

ensalada de legumbre

4 porciones
Calorías : 295

Ingredientes

  • 300 gramos de bacalo salado sin espinas
  • 2 tazas de alubias blancas cocidas (porotos, habichelas, frijokes0
  • 2 ajies morrones verdes
  • 2 tomates
  • 1/2 taza de cebolla blanca
  • 1 diente de ajo

Poner el bacalao la noche anterior en agua fria. botar el agua y cambiar por una nueva. Hervir el bacalao con el diente de ajo. Cuando este listo botar esa agua para lavar la sal. Picar en trozos pequeños. Picar la cebolla en cuadritos pequeñitos y el  ají y el tomate en cuadritos medianos. Mezclar todo y está listo para servir.

Alińo

  • Sal al gusto, si es necesario
  • 1  pizca de pimienta

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