Ideas de cenas saciantes y bajas en calorías para toda la semana

Elegir una cena que sea baja en calorías y que a la vez no te deje con hambre, muchas veces se convierte en algo imposible de conseguir. Pero no es tan difícil si eliges la combinación correcta de alimentos.

Hoy te presentamos  7  cenas que a la vez que aportan todos los nutrientes que necesitas al final del día,   son saludables y sabrosas.

Más abajo están las recetas de los platos más elaborados

Cena 1 –  Pinchos de pechuga de pollo y vegetales

  • Dos Pinchos de pollo y vegetales – Receta al final
  • Una mazorca de maiz cortada en pedazos para acompañar
  • Gelatina Light

Calorias por persona: 280

CENA 2 – Tortilla española light

  • Una porción de tortilla española light – Receta al final
  • 1/2 taza de fresas con yogur desnatado endulzado con Estevia

Calorias por persona: 315

CENA 3 – Burrito de pollo

  • Un burrito de pollo- Receta al final 
  • Una banana

Calorias por persona: 320

CENA 4 Galletas con atún

  • 1 lata de atún en agua
  • Cebolla cortada fina
  • Cilantro y ají mortón para decorar
  • Dos galletas de soda
  • Fruta fresca manzana, pera o pedazo de piña

Calorias por persona: 320

CENA 5 – Pasta con tomates

  • Una porción de pasta con tomate y especias – Receta al final
  • Un pedazo de melón o sandía

Calorias por persona: 355

CENA 6 -Sopa de pollo

  • Sopa de pollo – Receta al final
  • 1/2 taza de yogur descremado

Calorias por persona: 360

CENA 7 – Sandwich de jamón de pavo

  • Sandwich preparado con dos lonjas (100 gramos) de jamón cocido de pavo, una lonja de queso blanco desnatado y  dos rodajas  de tomate
  • Batido de papaya con agua y endulzado com estevia

Calorias por persona: 400

Recetas

1. Pinchos de pechuga de pollo y vegetales

Para una persona

  • 1 pechuga de pollo sin grasa
  • 1 pedazo de repollo
  • 1 pedazo de cebolla
  • 1 tomate pequeño

Cocinar a la plancha la pechuga de pollo entera. Cortarla en 8 pedazos y reservar.

Cortar los vegetales en pedazos cuadrados, según el gusto.

Ensartar en palitos para hacer pinchos.

Cocinar al barbeque o en el horno.

2- Tortilla española light

Para cuatro personas

Ingredientes

  • 4 huevos enteros
  • 3 clara de huevo
  • 3 papas medianas
  • 1 cebolla
  • Un chorrito de aceite vegetal
  • Sal y pimienta sal gusto

Cocer la papas con cáscara en agua con sal. Dejarlas enfriar para pelarlas y cortarlas en cuadritos. Saltear las papas en un sartén de teflón con una cucharadita de aceite para que se doren un poco y obtengan mejor textura y sabor.  Reservar

Batir la clara y los huevos, agregar todos los ingredientes. Calentar  un sartén antiadherente con un poquito de aceite  vegetal a fuego bien lento. Cuando esté caliente agregar la mezcla y tapar. Dejar que el huevo cuaje. Con una espumadera ve probando suavemente a ver si está cocido en la parte de abajo, cuando lo esté, poner un plato y dar vuelta la tortilla hasta que se cocine por completo.

3  Burrito de pollo

Para dos personas

  • 2 tortillas para burritos bajas en grasa
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 tomate
  • Unas cuantas hojas de lechuga
  • Un poco de cebolla roja cortada en juliana
  • Dos o tres tajadas de ají pimenton
  • 1 cucharadita de aceite de oliva

Cocinar la pechuga de pollo con un poquito de aceite de oliva sasonada con sal y pimienta.  Cortar el tomate en cuadritos, la cebolla y el ají pimentón en tiras y el pepino a lo largo. Envolver las hojas de lechuga.

Colocar todos los ingredientes en la tortilla. Servir una tortilla por persona.

4. Pasta con tomate y especias

Para dos personas

  • 200 grms. de espaguettis
  • 5 tomates cherry
  • Hojas de albahaca fresca
  • Orégano seco
  • Albahaca seca
  • Un chorrito de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Hervir la pasta a punto. Cortar los tomates  cherry en dos o tres pedazos cada uno y agregar las especias, el chorrito de aceite de oliva y mezclar bien todo.

5. Sopa de pollo

Para una persona

  • Una pechuga de pollo sin grasa
  • 1 zanahoria mediana
  • 1 papa pequeña
  • 1 cda de arvejas frescas
  • 1 pedazo de zapallo (auyama)
  • 1 diente de ajo
  • Un ramito de perejil
  • sal y pimienta al gusto

Cortar la pechuga en pedazos largos. Cortar la zanahoria,  la papa y la auyama al gusto.

Poner a hervir a fuego lento la pechuga con un poco de sal, el ajo la auyana y la mitad del perejil.  luego de quince minutos, agregar la zanahoria y las arvejas. Dejar hervir unos 10 mimutos más y aplastar la auyama que deberá estar cocinada y blanda para espezar la sopa. Agregar la papa,   un poquito más de sal y la pimienta. Dejar hervir hasta que la papa esté cocinada.

Tratamiento con papel de aluminio, la salvación para cabellos extremadamente maltratados

Este rico batido te ayudará a empezar el día con mayor energía y buen humor

Menús para una semana de almuerzos lights

Hoy te presentamos  el menú para una semana con 7 propuestas de almuerzos  bajos en calorías,  variados, saciantes  y  sabrosos.

Almuerzo 1

ceviche

Calorias por persona:  265

  • Ceviche- receta al final
  • Una papa al horno
  • Gelatina light

Almuerzo 2

sopa de habas

Calorías por persona: 305

  • Guiso de habas frescas con jamón Serrano-receta al final
  • 1 porción pequeña de yogurt natural endulzado con Stevia

Almuerzo 3

pechuga a la parrilla

Calorías por persona: 320

Pechuga de pollo a la parrilla
Puré de coliflor
Peras al horno – receta al final

 Almuerzo  4

berenjena-a-la-parrilla

Calorías por persona: 320

  • Lomo de cerdo  a la plancha
  • berengenas a la parrilla
  • 1 pedazo de melón

Almuerzo   5

chayotes-final

Calorias por persona: 345

  •  2  Elotes (tayota) rellenos con carne molida sin grasa – Receta al final
  • Una manzana

Almuerzo  6

ensalada-rusa-light

Calorías por persona: 360

  •  Chuleta de ternera hervida con hojas de romero y ajo
  • Ensalada de papas baja en calorías- receta al final
  • 1 pedazo de piña

Almuerzo  7

pechuga guisada

Calorias por persona: 395

  • Pollo guisado con vegetales- receta al final
  • Ensalada de repollo y pepino aderezado con yogur natural, sal y limón
  • 1 banana

Recetas

1- Ceviche

Para dos personas

Ingredientes

  • 300 gramos de pescado bajo en calorías (merluza, robadallo, lenguado, pejesapo o mero)
  • 2 cebollas blancas
  • 2 ajies pimentón (pimientos)
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva
  • 1 limón
  • sal  al gusto

Lo ideal es preparar este plato antes de comerlo. Macerar el pescado en el limón por unos 10 minutos para que se cocine.

Mientras tanto cortar la cebolla y el ají pequeñitos.  Cuando veas que el pescado esté cocinado, mezclar todo, incluyendo el jugo que resulte del macerado. Agregar el aceite de oliva y la sal.

2 – Guiso de habas con jamón serrano

Para dos personas

  • 2 tazas de habas frescas
  • 1 tomate
  • 1 rama de apio
  • 2 tazas de agua
  • 1 taza de jamón serrano cortado en dados pequeños
  • Sal y pimienta  al gusto

Pelar las tomates y cortarlos en cuadritos.  Picar el apio en pedazos pequeñitos.

Poner todos los ingredientes a cocer. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego y dejar por aproximadamente unos 30 minutos o cuando sientas que los ingredients se han integrado.

3 – Peras al horno

Para dos personas

  • 2 peras
  • 1 cucharada de miel
  • 2 cucharaditas de canela en polvo
  • 1 limón

Preparación:

Lavar las peras y pelarlas.  Colocarlas en una fuente para horno. Exprimir el limón y pincelar las peras con este jugo para que no se oxiden.  Untar el almibar sobre las peras y espolvorear la canela.

Hornear las peras a 200º durante unos 20 minutos.  Servir tibias.

4  – Chayote (tayota) rellenas de carne

Para dos personas

  • 2 chayotes (tayota) grandes
  • 1 cebolla pequeña cortada finamente
  • 1 diente de ajo cortado finamente
  • ½ pimentón (pimiento) rojo mediano cortado finamente
  • 200 gr. de carne molida sin grasa
  • 50 gramos de queso cheddar rallado en tiras largas
  • 1/2 cucharada de aceite vegetal
  • sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lava y corta por la mitad los chayotes.

En una olla grande cubre las chayotas con agua con sal y cocínalas tapadas a fuego medio durante 30 minutos o hasta que su pulpa esté blanda.

Retira las chayotas del agua y deja reposar por unos minutos para que se enfríen. Con la ayuda de una cuchara raspa la parte interior de los chayotes para sacar la pulpa y con la ayuda de un tenedor aplasta bien la pulpa de las chayotas hasta que te quede un puré.

Deja suficiente espesor (3 mm) en el borde, para que cuando las rellenes no se te rompan y desbaraten.

Precalienta al horno a 200°C / 400°F (arriba y abajo).

En una ollita dora en el aceite de oliva la cebolla, el ajo y el pimentón picaditos hasta que estén traslúcidos. Agrega la carne molida y 1/2 taza de agua. Deja cocinar hasta que el agua se gaste. Aparta de la hornilla y reserva. Tritura las galletas y reserva.

Luego, al puré que tenías reservado, agrega la carne y mezcla. Rellena las mitades de chayotes con esta mezcla y termina poniéndole por arriba el queso rallado.

Lleva  al horno por unos 15 minutos o hasta que el queso esté derretido.

5 -Ensalada  rusa baja en calorías

Para dos personas

  • 1 papa mediana
  • 1 chayote (tayota)
  • 1 zanahorias grande
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 manzana- opcional
  • 1 cucharada de arvejitas (petit pois)
  • 1/2 limón
  • 1 1/2 cucharada de mayonesa light
  • sal al gusto

Lavar la zanahoria y poner a hervir junto con la papa y el chayote. Cuando estén cocidos, apagar y dejar enfriar.

Cuando se haya enfriado, pelar las papas, la zanahoria, el chayote y la manzana. Cortar todo en cuandritos y colocar en un recipiente. Mezclar la cebolla rallada con  la mayonesa, el limón y la sal.  cubrir los vehetales con esta salsa y mover. Servir fría.

 6 – Pollo guisado con vegetales

Para dos personas

Ingredientes;

  • dos pechugas de pollo
  • 1 taza de brócolis
  • 1 pimentón rojo (pimiento)
  • 1 cebolla
  • 1 ajo
  • 1 taza de vainitas (porotos verdes,  judías verdes)
  • 1 taza de agua
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Cortar  las pechugas en tiras y reservar.

En una olla colocar  el agua y poner al fuego;  cuando empiece a hervir, agregar la cebolla, el ajol las vainitas verdes y el pimentón picados a la juliana,  las pechugas cortadas,  la sal y la  pimienta y cocer a fuego lento por unos 25 minutos. Agregar el brocolis y cocinar unos 4 minutos más.

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