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Consejos y tips para conseguir unos glúteos de campeonato

Si quieres tener unos gluteos con más volumen y más tonificado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía . Afortunadamente existen ciertos trucos que puedes agregar a tu rutina que ayudarán a tonificar y  darles más volumen, definición y tono.

En principio,  cada figura estará determinada por su propia genética,  pero también sabemos que los músculos pueden desarrollarse con ejercicios adecuados y alimentacion puntual,  y nuestra parte posterior tiene un grupo de de músculos que se denominan músculos glúteos.  También están conformados por tejido adiposo.

Si geneticamente estamos diseñadas para tener poco volúmen en esa zona, el hecho de engordar, no va a hacer que las pompis crezcan, por lo que lo más indicado es enfocarse en desarrollar  y tonificar los músculos que posee.

Sigue estos consejos lograr tu propósito.  La clave para tener éxito, está en ser disciplinada y constante, que sí se puede, los músculos tienen la capacidad de crecer y lo habrás visto en personas que lucen cuerpos musculosos y desarrollados, ahora bien, esas personas lo han conseguido a base de trabajo y constancia, si de verdad quieres que resulte, debes dedicarle tiempo y esfuerzo.

Consejos:

  • Haz ejercicios que desarrollen los músculos de esa zona.
  • Usa pesas cuando hagas los ejercicios. Puedes ir aumentado el peso de manera gradual, para no lastimarte.
  • Come alimentos con proteínas que aumenten la masa muscular como carne magra, huevos o salmón.
  • Consume grasas saludables que hará que ganes volúmen donde lo desees com el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, yema de huevo y semillas.
  • Consume un suplemento vitamínico.
  • Termina tu baño con un duchazo de agua fría en esa zona.
  • Cuando camines, hazlo dando pasos largos para ejercer más presión sobre los gluteos y al mismo tiempo  contrae los glúteos.
  • Haz los ejercicios lentamente. De esta manera los músculos ejercen más fuerza.
  • Usa una crema específica para aumentar los glúteos. En el mercado hay varias marcas.

Los mejores ejercicios para aumentar los gluteos son:

Lo primero que tienes que hacer es crear un entorno cómodo en donde puedas realizar los ejercicios tranquilamente,  donde puedas estirar todo tu cuerpo y no te lastimes con muebles y objetos que tengas en tu casa.

1 – Sentadillas

Separa las piernas a la altura de los hombros, extiende los brazos al frente y baja hasta formar un ángulo aprox. de 90º saca la cola y cuida que las rodillas no pasen la punta de los pies. Recuerda que el esfuerzo lo debes sentir en las piernas y el glúteo. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie

2. Levantamiento de talón

Si tu piso es muy duro, o tienes una piel súper sensible, usa una colchoneta una frazadita o hazlo sobre una alfombra. Ponte de rodillas en posición de gateo, sí como un bebé, mantén la espalda recta y eleva una pierna como dando una patada hacia atrás. Espera unos 5 segundo hasta que sientas que tus músculos están trabajando y entonces,  regresa a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra, para empezar puedes realizar 3 series. Y si llevas ya mucho tiempo realizando este ejercicio, puedes optar por usar peso en tus tobillos para tonificar más los glúteos.

3. Zancadas

Con estos ejercicios para gluteos, conseguirás que mientras tus glúteos aumenten también lograras un cintura esbelta.
Colócate de pie y ubica una pierna adelante y la otra atrás, ahora flexiona tus rodillas manteniendo la cintura quieta y la espalda recta. Ahora toma aire y contrae tu abdomen.  Cuando estés en posición,, comienza a bajar y subir con las rodillas flexionadas sin que la rodilla de la pierna que tienes atrás toque el suelo, y cambia de pierna luego de 10 repeticiones. Realiza 3 series con ambas piernas y ya está.

4.  Elevación de caderas

Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas, apoyando los pies en el suelo (o colchoneta) de forma que los talones estén lo más cerca a los glúteos, las piernas deben estar ligeramente separadas casi a la misma altura de los hombros, y las palmas de la mano contra el piso. Eleva tus caderas sin despegar los pies del suelo, apretando los glúteos y mantén esa posición unos 3 segundos, luego baja a la posición inicial lentamente, sin forzar la espalda. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones como máximo.

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Como aumentar los glúteos sin cirugía

Si quieres tener unos gluteos con más volumen y tonificado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía . Afortunadamente existen ejercicios para esa zona, que con constancia ayudan a darle más volumen, definición y tono.

En principio  cada figura estará determinada por su propia genética,  pero también sabemos que los músculos pueden desarrollarse con ejercicios adecuados y alimentacion putual, lo vemos todos los días en los medios y nuestra parte posterior esta conformada principalmente por un conjunto de músculos que se denominan músculos glúteos. y por tejido adiposo.

Si geneticamente estamos diseńas a tener poco volúmen en esa zona, el hecho de engordar, no va a hacer que las pompis crezcan, por lo que lo más indicado es enfocarse en desarrollar los músculos que posee.

La clave para tener éxito, está en ser disciplinada y constante, que sí se puede, los músculos tienen la capacidad de crecer y lo habrás visto en personas que lucen cuerpos musculosos y desarrollados, ahora bien, esas personas lo han conseguido a base de trabajo y constancia, si de verdad quieres que resulte, debes dedicarle al menos 20 minutos diarios o al menos 5 días a la semana. No solamete aumentarás el volumen sino que también los tonificarás.

Lo primero que tienes que hacer es crear un entorno cómodo en donde puedas realizar los ejercicios tranquilamente,  donde puedas estirar todo tu cuerpo y no te lastimes con muebles y objetos que tengas en tu casa.

Los mejores ejercicios para aumentar los gluteos son:

sentadilla-gluteos

1 – Sentadillas

Separa las piernas a la altura de los hombros, extiende los brazos al frente y baja hasta formar un ángulo aprox. de 90º saca la cola y cuida que las rodillas no pasen la punta de los pies. Recuerda que el esfuerzo lo debes sentir en las piernas y el glúteo. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.

 

ejercicio para gluteos2 –  Elevación de caderas

Recuéstate boca arriba y flexiona las piernas, apoyando los pies en el suelo (colchoneta) de forma que los talones estén lo más cerca a los glúteos, las piernas deben estar ligeramente separadas casi a la misma altura de los hombros, y las palmas de la mano contra el piso. Eleva tus caderas sin despegar los pies del suelo, apretando los glúteos y mantén esa posición unos 3 segundos, luego baja a la posición inicial lentamente, sin forzar la espalda. Realiza unas 3 series de 15 repeticiones como máximo.

ejercicio para Gluteos-3. Levantamiento de talón

Si tu piso es muy duro, o tienes una piel súper sensible, usa una colchoneta una frazadita o hazlo sobre una alfombra. Ponte de rodillas en posición de gateo, sí como un bebé, mantén la espalda recta y eleva una pierna como dando una patada hacia atrás. Espera unos 5 segundo hasta que sientas que tus músculos están trabajando y entonces,  regresa a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra, para empezar puedes realizar 3 series. Y si llevas ya mucho tiempo realizando este ejercicio, puedes optar por usar peso en tus tobillos para tonificar más los glúteos.

Iejercicio gluteos-4- Zancadas

Con estos ejercicios para gluteos, conseguirás que mientras tus glúteos aumenten también lograras un cintura esbelta.

Colócate de pie y ubica una pierna adelante y la otra atrás, ahora flexiona tus rodillas manteniendo la cintura quieta y la espalda recta. Ahora toma aire y contrae tu abdomen.  Cuando estés en posición,, comienza a bajar y subir con las rodillas flexionadas sin que la rodilla de la pierna que tienes atrás toque el suelo, y cambia de pierna luego de 10 repeticiones. Realiza 3 series con ambas piernas y ya está.

ejercicio para gluteos-0015  – Movimiento de almeja

Cuéstate de lado,  sostén la cabeza con la mano derecha y la mano izquierda colócamos en el torso. Las piernas y los pies los colocamos juntos y comenzamos a levantar la pierna mientras apretamos los glúteos. Realiza 3 series de 12 repeticiones cada una

Nota:

Cuando se busca aumentar masa muscular lo ideal es poner en práctica un programa integral que consiste en hacer ejercicios de esfuerzo  como  los  detallados  más  arriba,   y  el  consumo  de suplementos alimenticios,  principalmente  de proteínas.  Tomar  un  suplemento de proteínas es una buena idea;  si  no te agrada el consumo de estos productos, puedes aumentar el consumo de proteínas a través de los alimentos como son las carnes magras, pescados, huevos, queso, yogur y leche.

Fotografías: Mundo Rosa; Mujer d’elite, Mage Proxy

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